근육통에는 크게 두 가지 양상이 있는데 오늘은 근육통의 두 가지 형태와 그 원인에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
근육통의 형태
첫째, 단기적 통증(단기성 근육통)
보통 장시간 강도 높은 훈련을 하는 동안이나 훈련 직후에 나타날 수 있는 형태로, 훈련하는 동안 생성된 대사 노폐물의 축적과 산-염기의 불균형을 원인으로 보고 있습니다.
이러한 형태의 근육통은 보통 짧은 시간에 회복되어 완화됩니다.
둘째, 장기적 통증(지연성 근육통)
이러한 형태의 통증은 훈련하는 동안 이루어진 근육의 신장성 수축이 원인인데,
(근육의 수축 형태는 지난번에 단축성 수축과 신장성 수축이 있다고 말한 바 있습니다.)
대개 훈련 후 12 ~ 24시간이 지난 다음에 시작되며, 짧게는 하루 이틀 길게는 2주까지도 지속될 수 있으며 이러한 통증을 지연성 근육통이라 부릅니다.(Delayed Oneset Muscle Soreness : DOMS)
지연성 근육통은 때론 신체활동을 제한시킬 정도로 심각할 수 있습니다.
지연성 근육통을 최소화 하는 방법
가장 좋은 방법은 지연성 근육통을 초래하는 신장성 근수축 형태의 트레이닝을 하지 않는 것이지만, 대개는 이러한 훈련이 필요하므로, 해야 할 때에는 운동의 시작을 되도록이면 단축성 수축운동으로 시작하고 신장성 수축이 포함된 근력운동을 천천히 추가하여 트레이닝 강도를 되도록 낮은 강도부터 서서히 올려서 진행하는 것이 바람직합니다.
또한 트레이닝 이전에 적당한 양의 비타민 E와 C가 함유된 보충제나 영양제를 섭취하면 신장성 수축에 의한 근 조직의 손상을 감소시켜 지연성 근육통의 증상을 완화시킬 수 있습니다.
내용 요약
근육통의 종류에는 단기적 근육통과 장기적 근육통이 있습니다.
근육통의 원인은 운동을 통해 생성된 대사산물인 노폐물의 축적이나 신장성 근수축이 원인인데, 대개의 트레이닝의 경우에는 단기적 근육통을 피하기 어려우나 장기적 근육통은 영양소의 섭취 또는 트레이닝의 강도를 조절함으로써 컨트롤이 가능합니다.
하지만, 우리가 트레이닝을 함에 있어서 항상 근육통이 무서워서 경계하면서 할 수는 없는 노릇입니다.
그렇기 때문에 적당한 근육통은 트레이닝의 필수요소라 생각하고 훈련에 임하는 것이 마음이 편할 것입니다.
그렇다고 운동을 하고 나면 꼭 근육통이 있어야 최적의 트레이닝을 했다고도 할 수 없습니다.
때문에 훈련 후 근육통이 생기지 않았다고 해서 불안해할 필요도 없습니다.
앞선 내용에 있는 트레이닝을 통한 근성장의 원리를 참고하시고 계획적인 트레이닝을 통해 꾸준한 근성장을 도모하시길 바랍니다.