대부분의 사람들이 승모근이라 일컫는 부위는 사실 승모근의 상부에 해당하는 부위입니다.
승모근은 등근육을 이루는 아주 커다란 근육군이며, 이는 다양한 훈련을 통해 상부부터 하부까지 단련할 수 있습니다.
오늘은 승모근 중에서도 상부 승모근을 효과적으로 강화하는 덤벨 슈러그(Dumbbell Shrug) 운동에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
주요 운동 부위
상부 승모근, 견갑거근, 능형근
운동법
1. 양손에 덤벨을 잡고 다리 너비는 어깨 너비 보다 조금 좁게 하여 무릎관절을 지나치게 뻗지 않고 선다.
2. 손바닥이 몸쪽을 향하게 해서 덤벨을 잡고 정면을 응시하고 어깨는 살짝 뒤로 젖히고 가슴을 앞으로 내민다.
3. 숨을 들이마셨다가 참고 어깨를 최대한 위쪽으로 들어 올린다.(어깨와 가슴은 2번의 상태와 같이 유지되어야 한다.)
4. 어깨가 최고 지점까지 올라갔다고 생각이 들면 그 상태를 약 1~2초간 유지했다가 숨을 내쉰다.
5. 수축시켰던 어깨를 이완 시키면서 원래 자리로 되돌린다.
주의 사항
운동전에 어깨의 가동범위를 늘리기 위해 충분한 스트레칭을 진행해 주어야 운동효과를 극대화할 수 있다.
동작을 실시 할때 어깨를 앞으로 굽어 내밀지 않도록 등근육에도 어느 정도 긴장감을 유지하도록 해야 한다.
처음부터 지나치게 무거운 중량으로 실시하게 되면 척추에 부담이 되므로 처음에는 가벼운 중량으로 시작하는 것이 바람직하다.
대체 가능한 운동
스탠딩 바벨 슈러그(Standing Barbell Shrug), 업라이트 로우(Upright Row)
도움이 되는 스포츠 종목
역도, 농구, 테니스, 배구 등 손을 높이 들어 올리는 동작이 포함된 모든 스포츠