대부분의 상체 운동은 몸통 앞쪽 혹은 뒤쪽만 따로 진행되는 경우가 많은데 덤벨 풀 오버(Dumbbll Pull Over)는 몸통 앞쪽과 뒤쪽을 거의 같은 비율로 운동시킬 수 있는 좋은 운동입니다. 또한 아널드를 포함한 과거에 유명한 보디빌더들이 흉곽을 확장시키기 위해 이 운동을 주로 많이 활용을 했습니다.
주요 운동 부위
대흉근, 광배근, 능형근, 대원근
운동법
1. 덤벨을 양손으로 잡고 편평한 벤치에 다리를 어깨 너비로 하고 무릎을 90도 각도로 하여 눕는다.
2. 가슴 상부 위쪽에 팔꿈치를 살짝 구부린채 덤벨 잡은 손을 위치시킨 후 숨을 들이마신다.
3. 숨을 참고 팔꿈치가 아닌 어깨 관절만을 이용하여 덤벨을 머리 위쪽 뒤로 천천히 내린다.
4. 상완이 벤치에 평행하거나 혹은 팔꿈치가 이마 높이 정도까지 내려가면 숨을 내쉬면서 손을 다시 원위치시킨다.
주의 사항
동작을 실시하는 동안 흉곽을 이완시키는데 집중해야 하며 팔을 많이 내리는 데에 집중해서는 안된다.
어깨 관절은 생각보다 약한 부위이기 때문에 처음부터 너무 무거운 중량을 사용하거나 유연성이 부족한데 과도하게 내리려고 하면 어깨나 팔꿈치 부상을 입을 수 있기 때문에 주의해야 한다.
대체 가능한 운동
케이블 머신 풀 오버(Cable Machine Pull Over)
도움이 되는 스포츠 종목
수영, 농구, 배구, 야구, 체조(평행봉) 등
추가 사항
여기서 기술한 내용은 대흉근의 관점에서 작성되었지만, 이 운동은 반대로 광배근 측면에서도 굉장히 훌륭한 운동이다.
대흉근과 광배근 두 부위를 단련하기에 효과적인 운동이기 때문에 바라보는 측면에 따라 대흉근 운동으로 보는 사람도 있고 광배근 운동으로 말하는 사람도 있다.