오늘은 대표적인 웨이트 트레이닝의 3대 종목 중의 하나인 데드 리프트에 대해 설명드리겠습니다.
데드 리프트는 종류가 총 4가지로 분류되며 각각의 명칭은 컨벤셔널 데드 리프트, 루마니안 데드 리프트, 스티프 데드 리프트, 스모 데드 리프트로 불립니다.
데드 리프트는 주로 몸 뒤쪽 근육들을 사용하지만, 다른 부위 근육들도 사용되기 때문에 대표적인 전신운동이라 할 수 있습니다.
대표적으로 엉덩이 근육, 허벅지 뒤쪽, 앞쪽, 척추기립근 등이 사용되며 등과 광배근, 전완근도 함께 사용이 됩니다.
데드 리프트(Dead Lift)의 뜻
Dead Lift에서 Dead란 '죽음'의 의미로 알고 있는 경우가 있지만 여기서의 Dead란 영점을 뜻합니다.
데드 리프트 운동 방식은 차이가 있기 때문에 자기 체형에 맞는 데드 리프트를 찾는 것이 좋고, 허리 근력이 충분치 않다면 스모 데드 리프트로 시작하며 조금씩 기립근 근력을 키워주는 것도 좋습니다.
데드 리프트는 본래 앞에 다른 명칭이 붙지 않았지만, 운동의 기술이 발전하면서 데드 리프트도 세분화되기 시작했습니다.
컨벤셔널 데드 리프트(Conventional Dead Lift)
컨벤셔널 데드 리프트는 바닥에서부터 바벨을 뽑아 올리는 동작으로 중량을 들어 올리는 순간 운동이 끝나는 데드 리프트입니다.
여러 가지 데드 리프트 중에서 컨벤셔널 데드 리프트는 가장 전통적인 방식의 데드 리프트인데 일명 땅 데드라고도 불립니다.
모든 데드 리프트이 기본이 되는 운동이며 그 명칭에서 짐작할 수 있듯이 데드 리프트 중에서 가장 전통적인 방식이며 가장 기본적이고 기초가 되는 컨벤셔널 데드 리프트는 데드 리프트를 처음 접하는 사람에게 많이 추천하는 운동입니다.
컨벤셔널 데드리프트는 바벨이 완전히 바닥에 놓인 상태에서 들어 올렸다가 다시 바닥까지 내리는 동작을 반복하기 때문에 코어 힘을 강화시키고 등근육과 허벅지, 엉덩이, 어깨, 전완근 등 거의 모든 근육이 사용되기 때문에 전체적인 근육성장과 몸 밸런스를 잡는데 좋은 운동이라고 할 수 있습니다.
이 운동은 다른 데드 리프트에 비해 가장 많은 근육들이 동시에 사용되기 때문에 가장 많은 중량을 다룰 수 있습니다.
이 운동을 고중량으로 하면서 간혹 어떤 분들은 바벨을 들고 내리는 동작에서 버티려는 분들이 계신데, 이는 허리에 큰 부담을 주기 때문에 가장 위험한 행동이 될 수 있습니다.
컨벤셔널 데드 리프트는 대퇴사두근 뿐만이 아니라, 엉덩이 근육인 둔근과 허벅지 뒤쪽인 햄스트링을 집중적으로 발달시킬 수 있는 운동으로 전신의 협응력을 길러주기에 좋고, 사무직처럼 의자에 많이 앉아 있게 되는 직업군은 하체나 허리 근육이 약한 편인데, 데드 리프트를 통해서 안 쓰던 근육을 활성화시키며 발달시킬 수 있습니다.
루마니안 데드 리프트(Romanian Dead Lift)
루마니안 데드 리프트는 1900년대 루마니아 국가 역도 선수 니쿠 블라드가 개발한 운동 방식인데, 일반적인 땅 데드 방식이 아닌 바벨을 내려놓지 않고, 시행하는 데드 리프트로 미국 선수들 사이에서 유행했던 컨벤셔널 데드 리프트와는 다른 모습을 보여 관심이 쏠리기 시작했습니다.
허리 부상을 입고 재활하는 과정에서 기립근의 지구력을 높이기 위해 고안된 동작이며 선수의 나라 이름을 따서 루마니안 데드 리프트라고 부르게 되었습니다.
루마니안 데드 리프트는 컨벤셔널 데드 리프트에 비해 등의 개입이 상대적으로 더 많기 때문에 다른 데드 리프트에 비해 상대적으로 저중량으로 할 수 있는 운동이며 그렇기 때문에 대부분의 트레이너들이 가급적 루마니안 데드 리프트 동작을 먼저 알려주게 됩니다.
루마니안 데드 리프트는 광배근과 기립근에 집중적인 타격을 줄 수 있는 방식이지만, 컨벤셔널 데드 리프트와 비교했을 때 중량에서는 차이가 날 수밖에 없습니다.
이 동작은 하체 보다는 기립근으로 하중을 버텨야 하기 때문에 다른 데드 리프트와는 상대적으로 고중량 저반복이 아닌 저중량 고 반복으로 시행하는 것이 좋을 수 있습니다.
루마니안 데드 리프트는 보통 하체의 힘으로 바닥에서부터 들어 올리는 컨벤셔널 데드 리프트와는 다르게 파워 랙 등에 걸고 허벅지 정도 높이에서부터 랙 아웃을 하는 경우가 많지만 바닥에서부터 뽑아 올리고 시작하셔도 무방합니다.
바벨은 무릎보다 살짝 아래까지 내려간 뒤에 올라오게 되며, 하체는 자연스럽게 뒤로 빠지게 되어 후면으로 잡고 있는 방식의 데드 리프트입니다.
스티프 데드 리프트(Stiff Dead Lift)
스티프 데드 리프트는 하체 후면부를 발달시키는 훈련법입니다.
대퇴이두근과 둔근을 발달시켜 매력적인 뒤태라인을 가꾸는데 좋은 운동이지만, 하체 후면 근육을 적극 활용하기 때문에 햄스트링에 유연성이 확보되지 않은 상태에서 한다면 부상 위험이 높은 운동이며 컨벤셔널 데드 리프트와 다르게 바벨을 바닥에 내려놓지 않기 때문에 버티는 힘이 더 가해져 허리부상의 위험이 있으므로 정확한 자세와 적당한 무게로 운동을 하여야 합니다.
스티프 데드 리프트는 다리가 거의 펴있는 상태에서 진행하지만, 정강이는 바닥과 수직을 이루는 것이 좋고, 기립근에도 자극이 많이 가게 됩니다.
그래서 상대적으로 허리의 부담이 많이 가기 때문에 고중량을 다루기엔 적합하지 않은 데드 리프트입니다.
스티프 데드 리프트는 타격 부위가 명확한데 주로 보디빌더들이 햄스트링을 발달시키기 위해 많이 하는 운동이며, 초보자는 처음에 감을 잡기 힘든 운동이기에 컨벤셔널이나 루마니안처럼 다른 데드 리프트로 협응력과 근력을 발달시키고
데드 리프트로 충분히 연습을 하고 진행하는 것이 좋습니다.
스모 데드 리프트(Sumo Dead Lift)
스모 데드 리프트는 이름에서 알수있듯이 마치 스모 선수들이 준비 자세를 취하는 듯한 자세로 데드리프트를 하는 방식입니다.
이 동작은 다른 데드 리프트와는 다르게 대퇴사두근 개입이 가장 많은 데드 리프트로 하체를 중점으로 타격 부위를 설정하고, 둔근에 힘을 많이 사용하게 됩니다.
스모 데드 리프트는 다른 어떤 데드 리프트 보다도 하체의 개입이 많이 되다 보니 하체 운동이라고도 불리는 데드 리프트입니다.
이 운동은 다른 데드 리프트에 비해 가장 고중량을 다룰 수 있는 운동이며 근력 향상을 위해 파워 리프터가 즐겨하는 운동으로 다른 데드 리프트에 비해 좀 더 높은 중량을 들어 올릴 수 있다는 장점이 있지만 이 동작은 상대적으로 다리를 넓게 벌려 진행해 내전근과 고관절의 유연성이 많이 필요한 동작이기 때문에 운동 전 충분히 하체와고관절을 풀어주고 스트레칭을 사전에 충분히 해주어야 부상을 방지할 수 있습니다.