디클라인 덤벨 프레스(Decline-Bench Dumbbell Press)는 일반적인 플랫-벤치 덤벨 프레스(Flat-Bench Dumbbell Press)와는 다르게 머리를 가슴 부위보다 낮게 하여 덤벨을 들어 올리는 동작으로 대흉근의 하부와 전거근을 효과적으로 자극하여 근성장을 도모하기 위한 운동입니다. 오늘은 디클라인 덤벨 프레스는 어떻게 진행하고 어떤 스포츠에 적용되는지 알아보도록 하겠습니다.
주요 운동 부위
대흉근, 상완 삼두근, 전면 삼각근, 전거근
운동법
1. 약 30 ~ 45도로 맞춰진 디클라인 벤치에 머리와 어깨 엉덩이를 붙이고 발을 패드에 걸어 단단히 고정시키고 눕는다.
2. 양손에 덤벨을 잡고 가슴위로 덤벨이 오도록 지면과 수직인 방향으로 들어 올려 팔을 쭉 편다.
3. 숨을 들이 마시고 천천히 덤벨을 가슴 바깥쪽으로 내린 후 잠시 숨을 멈추고 다시 가슴 위 쪽으로 들어 올린다.
4. 가장 힘든 구간을 지나면 호흡을 내뱉고 잠시 멈췄다가 동작을 반복 진행한다.
주의 사항
덤벨을 들어 올릴 때 머리 쪽이나 복부 쪽으로 들어 올리면 균형을 잃고 덤벨을 놓칠 수 있으므로 가슴 위쪽으로 들 수 있도록 주의해야 한다.
또한 머리를 아래쪽으로 내려간 상태로 운동을 진행하는 것이기 때문에 이 상태를 오랫동안 유지하면 혈액이 머리로 몰려 위험할 수 있으므로 한 세트가 끝날 때마다 머리가 상체 위로 오도록 하여 휴식을 취해야 한다.
대체 가능한 운동
케이블 크로스오버(Cable Crossover)
도움이 되는 스포츠 종목
야구, 테니스, 풋볼, 체조(링), 복싱, 골프 등