운동 동작은 플랫벤치 크런치(Flat Bench Crunch)와 크게 다르지 않지만, 복직근에 좀 더 강한 자극을 줄 수 있는 운동입니다.
운동 동작시 다리에 힘을 너무 많이 주게 되면, 대퇴직근으로 자극을 빼앗겨 복직근 자극에 비효율적 이므로 다리에 힘을 너무 많이 주지 않고 진행하는 게 중요합니다.
주요 운동 부위
복직근 상부, 복직근 하부, 내복사근 및 외복사근
운동법
1. 먼저 벤치의 각도를 약 30 ~40도로 기울이고, 양발을 패드 아래에 넣어 몸을 고정시킨다.
2. 벤치에 누워 손을 머리 뒤로 두거나 가슴 앞쪽에 위치시킨다.
3. 숨을 들이켜고 상체를 들며 복부를 수축하면서 호흡을 참는다.
4. 몸이 90도 정도가 될 때까지 상체를 일으켜 천천히 호흡을 내뱉으며 복부의 강한 수축을 느낀 후 잠시 유지한다.
5. 처음 동작까지 내려가는 것이 아닌 상체를 뒤로 반만 내린 뒤 3번부터 5번까지 동작을 반복한다.
주의 사항
운동 동작이 디클라인 벤치 싯업과 비슷하여 대개의 사람들이 이 운동과 혼동하여 구분을 하지 못한다.
가장 큰 차이점이라면, 상체 움직임에서 관절의 가동 범위인데, 디클라인 싯업은 운동 동작시 바닥에서 시작해 상체를 일으켜 몸을 최대한 들어 올려 둥글게 말아주고 다시 원위치하여 반복하는데 반해, 이 운동은 상체의 움직임을 짧게 하여 최대한 복직근의 긴장감을 유지하는데 포인트가 있다.
이 운동을 처음 실시하는 사람은 벤치의 각도를 무리하게 가져가지 말고 약 10도 정도의 낮은 각도부터 시작하는 것이 복부나 허리에 부담이 적어 안전하다.
대체 가능한 운동
프런터 크런치, 케이블 크런치
도움이 되는 스포츠 종목
육상 종목, 야구, 미식축구, 테니스, 탁구, 투창, 체조, 다이빙, 레슬링 등