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바벨로우 하는 법
바벨로우를 올바르게 수행하는 방법을 알려드립니다.
바벨로우란?
바벨로우는 등 근육을 집중적으로 발달시키는 웨이트 트레이닝 운동입니다. 주로 광배근, 승모근, 후면 삼각근을 강화하는 데 효과적입니다.
올바른 자세
- 발을 어깨너비로 벌리고 바벨을 잡습니다.
- 허리를 곧게 편 상태에서 상체를 앞으로 숙입니다.
- 바벨을 복부 쪽으로 당기면서 견갑골을 모읍니다.
- 천천히 바벨을 내리면서 등 근육을 긴장 상태로 유지합니다.
주의해야 할 점
허리를 구부리거나 반동을 이용하면 부상을 초래할 수 있으므로, 무게보다 올바른 자세를 우선해야 합니다.
효과적인 루틴
바벨로우는 등 운동 루틴의 핵심 운동으로, 아래와 같은 순서로 수행하면 효과적입니다.
- 데드리프트 - 4세트
- 바벨로우 - 4세트
- 풀업 또는 랫풀다운 - 3세트
- 시티드 로우 - 3세트
- 페이스 풀 - 3세트
추천 무게와 세트 수
| 레벨 | 무게 | 세트 수 |
|---|---|---|
| 초보자 | 바벨만 또는 20~40kg | 3~4세트 |
| 중급자 | 40~70kg | 4~5세트 |
| 고급자 | 70kg 이상 | 5~6세트 |
마무리 스트레칭
바벨로우 후에는 등과 어깨 근육을 풀어주는 것이 중요합니다. 다음과 같은 스트레칭을 추천합니다.
추천 스트레칭
- 고양이-소 자세: 30초 동안 등을 둥글게 말고 다시 펴기
- 도어웨이 스트레칭: 벽을 잡고 가슴을 열어 어깨 스트레칭
- 광배근 스트레칭: 팔을 머리 위로 뻗고 몸통을 옆으로 기울이기
- 롤러를 이용한 폼롤링: 등과 어깨 근육을 이완
자주 묻는 질문
바벨로우를 할 때 허리가 아프면 어떻게 하나요?
허리를 과도하게 구부리지 말고, 코어에 힘을 주어 안정적으로 수행하세요.
초보자가 바벨로우를 할 때 무게는 어떻게 정하나요?
자세를 유지할 수 있는 무게부터 시작하고 점진적으로 늘리세요.
마무리
바벨로우는 등 근육을 키우는 데 매우 효과적인 운동이지만, 올바른 자세와 적절한 무게 선택이 필수적입니다. 꾸준한 연습과 정확한 자세를 유지하면 더욱 강하고 균형 잡힌 등을 만들 수 있습니다. 운동 후 스트레칭까지 신경 써서 부상 없이 꾸준히 진행해 보세요!
관련 태그
바벨로우, 등운동, 근력운동, 헬스장운동, 광배근운동, 바디빌딩
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