벤트 오버 바벨 로우(Bent Over Barbell Row)

벤트 오버 바벨 로우(Bent Over Barbell Row)는 등 근육 발달에 있어서 매우 고전적인 운동으로 광배근과 대원근 그리고 등가 운데 부분을 자극하는데 아주 효과적인 운동입니다. 이번엔 벤트 오버 바벨 로우에 대해서 알아보겠습니다.

 

 

주요 운동 부위

광배근, 대원근, 승모근, 능형근, 후면 삼각근

 

운동법

1. 발을 어깨너비로 벌리고 바벨을 어깨너비보다 넓게 하여 손바닥을 아래 방향으로 잡는다.

2. 무릎을 약간 구부리고 상체를 평행보다 약간 위로 오도록 하여 정면을 바라보고 준비한다.

3. 숨을 들이마시고 팔꿈치를 옆구리에 바짝 붙여 바를 허리쪽으로 최대한 잡아당기면서 숨을 멈춘다.

4. 팔꿈치를 최대한 위로 잡아당긴 후 다시 천천히 준비자세로 돌아간다.

 

운동 메커니즘

운동 동작시 팔을 당기는 동작에서 주로 사용되는 근육은 광배근과 대원근이며, 이때 후면 삼각근이 보조근으로 사용된다.

팔꿈치가 등보다 더 높이 올라가는 동작에서는 능형근과 승모근 깊은 곳까지 수축하여 동작이 이루어진다.

 

주의 사항

동작이 진행 되는 동안 상체의 움직임을 최소화하여 고정하여야 한다.

발을 너무 좁게하여 실시하게 되면 균형을 잡기가 어려우므로 어깨너비보다 넓게 유지하여 동작을 진행해야 한다.

등 근육이 최대 수축이 가능하도록 동작의 마지막에서 팔꿈치가 최대한 등보다 높게 올려 들어 올리는 것이 중요하다.

 

대체 가능한 운동

시티드 로우(Seated Row), 벤트 오버 덤벨 로우(Bent Over Dumbbell Row)

 

도움이 되는 스포츠 종목

조정, 카누, 수영, 미식축구, 레슬링, 유도, 암벽등반 등