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크런치나 싯업 같은 동작으로는 상복부를 단련시키기에 부족함이 없지만, 하복부까지 발달시키기에는 무리가 있습니다. 이런 부족한 부분을 시티드 니업을 통해서 메꿀 수 있는데, 오늘은 상복부와 하복부에 모두 효과적인 시티드 니업에 대해서 알아보는 시간을 갖도록 하겠습니다.
주요 운동 부위
복직근 상부, 복직근, 하부, 내복사근 및 외복사근
운동법
1. 벤치에 앉아 팔은 어깨너비 보다 조금 넓게 하여 엉덩이에서 뒤로 약 15cm 정도 떨어진 곳을 손으로 잡는다.
2. 상체를 뒤로 약 45도에서 60도 정도 기울이고 다리를 바닥에서 살짝 들어올기고 균형을 잡는다.
3. 숨을 들이 마신 후에 무릎을 가슴 쪽으로 최대한 당기면서 숨을 천천히 내쉰다.
4. 무릎이 최대로 당겨졌 복부가 최대로 수축했을 때 호흡을 최대한 내뱉고 잠시 정지한 후 원래 동작으로 돌아간다.
주의 사항
벤치 위에서 균형을 잡아야 하는 동작이므로 넘어지지 않게 조심해야 하며 처음부터 너무 큰 동작을 하기 위해 상체를 뒤로 많이 젖히게 되면 허리에 부담이 있을 수 있으므로 천천히 동작을 늘려야 한다. 초보자는 처음에 다리를 들어 올리는 것조차 힘이 들 수 있으므로 저항을 적게 하기 위해서 신발을 벗고 시작하는 것도 좋은 방법이다.
대체 가능한 운동
버티컬 머신 니업
도움이 되는 스포츠 종목
야구, 축구, 테니스, 탁구, 체조, 다이빙, 투창, 레슬링, 싸이클 등
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