시티드 케이블 로우(Seated Cable Row)

시티드 케이블 로우(Seated Cable Row)는 등 상하부는 물론 등의 중앙 상부까지도 강하게 자극하여 등의 거의 모든 근육을 발달시키는데 큰 도움이 되는 운동입니다.

오늘은 시티드 케이블 로우에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

 

주요 운동 부위

광배근, 능형근, 승모근, 대원근, 후면 삼감근

 

운동법

1. 로우 풀리 케이블 머신의 손잡이를 손바닥이 서로 마주 보도록 잡고 발판에 발을 올려 벤치에 앉는다.

2. 상체를 똑바로 세우고 팔을 완전히 편상태로 준비한다.

3. 숨을 들이마시고 손잡이를 복부쪽으로 끌어당기면서 숨을 멈춘다.

4. 숨을 내쉬면서 팔꿈치가 등보다 약간 뒤로 당겨지고 손이 몸과 가까워질 때까지 당긴다.

(팔꿈치는 옆구리와 나란해야한다.)

5. 끝까지 당긴 상태에서 1~2초 정도 멈춘 후 상체의 곧은 자세를 유지하면서 천천히 시작 자세로 돌아간다.

 

 

운동 메커니즘

운동 동작시 팔을 당기는 단계에서는 대흉근과 함께 광배근 하부와 대원근이 주로 움직이며, 후면 삼각근과 상완 삼두근의 장두가 보조 역할을 하게 된다.

또한 견갑대에서는 승모근과 능형근이 수축하여 동작하게 된다.

 

 

주의 사항

운동 동작을 실시하는 동안 상체를 곧게 유지해야 근육을 완전히 수축시킬 수 있으므로 상체를 앞으로 수그리거나 뒤로 드러누워지지 않도록 해야 한다.

다리 또한 구부렸다 폈다 하는 게 아닌 계속 처음의 자세와 같은 자세를 유지하도록 해야 한다.

 

 

대체 가능한 운동

벤트 오버 로우(Bent Over Row)

 

 

도움이 되는 스포츠 종목

조정, 카누, 기계 체조, 미식축구, 레슬링, 수영 등