업라이트 로우(Upright Row)는 등의 상부인 승모근을 발달시키는데 훌륭한 운동이며,
또한 어깨의 측면 삼각근과 중간 삼각근 그리고 극상근까지 발달시키기에 굉장히 좋은 운동입니다.
오늘은 업라이트 로우 운동가 어떤 운동인지 알아보겠습니다.
주요 운동 부위
상부 승모근, 극상근, 측면 삼각근, 전면 삼각근
운동법
1. 양손을 어깨너비보다 약간 좁게 벌려 오버핸드 그립으로 바벨을 잡고 선다.
2. 상체를 곧게 세우고, 복부를 긴장을 유지하며, 팔을 완전히 편 상태로 정면을 바라본다.
3. 숨을 들이쉬고 바벨을 몸 쪽으로 바짝 붙인 상태로 수직으로 똑바로 들어 올린다.
(손이 아닌 팔꿈치를 위로 당기는 기분으로 동작을 수행해야 한다.)
4. 팔꿈치가 최고 지점에 이르면 숨을 내쉬며 동작을 잠 쉬 멈춘다.
5. 저항이 유지되도록 천천히 시작 자세로 돌아온다.
주의 사항
1. 동작 내내 상체를 곧게 유지하고 팔을 너무 앞으로 뻗지 않도록 주의한다.
2. 처음부터 너무 좁은 그립으로 운동을 실시하면 어깨에 통증을 유발할 수 있으므로, 적당한 너비의 그립을 유지하고 실시한다.
3. 초보자가 너무 처음부터 욕심을 내어 무거운 무게로 실시하면 가동범위가 제한되므로 오히려 운동효과가 떨어질 수 있으므로 가벼운 무게부터 실시하도록 한다.
대체 가능한 운동
스탠딩 바벨 슈러그(Standing Barbell Shrug), 스탠딩 덤벨 슈러그(Standing Dumbbell Shrug)
도움이 되는 스포츠 종목
역도, 농구, 테니스, 풋볼, 배구, 등 손을 높이 들어 올리는 동작이 포함되는 스포츠나 각종 리프트 동작이 포함된 모든 스포츠