운동이 취미인 사람이나 운동선수가 어떤 목표를 가지고 훈련을 할 때, 보통은 운동 강도와 운동 지속시간을 점진적으로 증가시키게 됩니다. 이런 상황이 지속되게 될 경우 신체의 능력이 향상되기도 하지만 반대로 만성적 피로로 이어져 신체 능력과 경기력이 저하되며 이로 인해 트레이닝에 대한 의욕이 감소할 수 있습니다. 이런 상황 중 후자 쪽에 해당된다면, 오버트레이닝이라 할 수 있습니다.
오늘은 오버트레이닝이란 어떤 것이며, 오버트레이닝의 이상 징후와 예방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
오버트레이닝 증상
보통 오버트레이닝을 겪게 되면 만성피로와 무기력감을 느끼게 되어 운동에 흥미를 잃게 되며, 심하면 체중감소를 경험하게 됩니다. 이러한 경험은 스트레스 호르몬인 코티솔의 과다분비와 테스토스테론의 감소와 깊은 관련이 있으며, 이런 반응들은 이어서 근력과 근지구력의 감소, 협응성의 상실로 인한 경기력의 저하로 이어지게 됩니다.
오버트레이닝의 원인
오버트레이닝은 보통 휴식이 충분하지 않은 상태에서 과도한 양의 트레이닝을 할 때 발생하게 됩니다.
지속적인 신체의 발달을 도모하기 위해서는 고강도 훈련뿐 아니라 충분한 휴식을 통한 회복이 중요합니다.
운동은 근섬유에 지속적으로 상처를 내어 손상을 주는 행동에 해당합니다. 이러한 근섬유의 손상이 회복되지 못한 채로 계속되면 염증 반응을 일으키는데, 이 상태에서 계속해서 고강도의 훈련이 진행되면 코티솔의 과도한 분비로 인해 체내 단백질을 합성하는 게 아닌 반대로 분해를 촉진하게 됩니다.
또한 충분한 휴식을 취했는데도 불구하고, 오버트레이닝 증상을 겪게 된다면, 이는 불충분한 영양 섭취 상태와 과도한 스트레스 때문일 수 있습니다.
오버트레이닝을 예방하는 방법
운동 영양 휴식 이 3가지를 항상 기억할 것
인체는 여러 가지 요인들로 항상 매일 같은 컨디션을 유지할 수 없습니다.
이 부분을 항상 인지하고 훈련하는 것이 중요합니다.
내가 지난주 그리고 어제 어떤 정해진 양의 트레이닝을 완수했다고 해서 오늘도 같은 양의 트레이닝을 꼭 해내야만 하는 것은 아닙니다. 물론 해내려고 하는 마음가짐은 중요하지만, 위에서도 이야기했듯이 인체는 여러 가지 요인들로 인해 항상 같은 컨디션을 유지하는 것이 아니기 때문에 만일 컨디션이 좋지 않다면 훈련양을 줄이는 것도 필요합니다.
가령, 지난주와 어제는 항상 똑같은 일상 패턴을 유지했던데 반해, 오늘은 어떤 상황에 의해서 수면이 더 부족했다거나 영양섭취가 부족했다면, 훈련량을 줄여도 무방합니다.
반대로 오히려 지난날들보다 더 충분한 휴식과 영양섭취를 했다면 훈련량을 늘릴 수도 있는 것입니다.
이렇게 항상 본인의 몸상태를 체크하며 훈련하는 것이 중요합니다.
또한, 신체발달은 꼭 훈련량에만 비례한다는 생각을 버려야 합니다.
위에도 언급했지만, 신체 발달은 충분한 휴식과 영양과도 큰 관련이 있기 때문에 항상 이 부분을 인지하고 신경 써야 합니다.
그렇게 되면 과도한 트레이닝의 집착에 벗어날 수 있으며, 오버트레이닝을 겪지 않아도 될 것입니다.
훈련량의 증가가 아닌 기술의 발전을 도모할 것
신체의 발달은 꼭 훈련량으로만 이루어 지는것이 아닙니다.
적재적소에 맞는 올바른 트레이닝법을 알면 그만큼 효과적으로 발달시킬 수 있습니다.
올바르고 효과적인 스킬을 가르쳐 줄 수 있는 스승에게 운동을 배워 트레이닝에 적용시킨다면, 과도한 훈련이 아니더라도 충분한 신체 발달을 도모할 수 있을 것입니다.