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원 암 덤벨 로우는 벤트 오버 바벨 로우와 마찬가지로 등 운동에서 매우 효과적인 운동이지만 가장 큰 차이점은 동작에서 근육과 관절의 가동 범위를 최대한으로 끌어낼 수 있다는 장점이 있습니다. 원 암 덤벨 로우는 어떤 운동인지 알아보도록 하겠습니다.
주요 운동 부위
광배근, 승모근, 능형근, 극하근, 대원근, 후면 삼각근
운동법
1. 벤치에 한 쪽 다리와 손을 올리고 반대편 다리는 어깨너비만큼 벌려 상체를 지면과 평행하게 만든 채 반대편 손에는 덤벨을 뉴트럴 그립으로 잡고 시선은 정면을 바라보고 숨을 들이마신다.
2. 덤벨을 쥔 손쪽의 팔꿈치가 옆구리를 스친다는 느낌으로 잡아당겨 위로 끌어올리며 숨을 참는다.
3. 팔꿈치가 등 높이를 지나 어깨 높이와 평행하게 올라오면 등 근육의 최대 수축을 느끼며 호흡을 내쉬고 잠시 정지한다.
4. 천천히 팔을 내려 원 위치로 돌아간다.
주의 사항
운동 동작 시 상체는 수평을 유지하고, 척추는 구부리지 말고 항상 정상적인 만곡을 유지해야 등과 허리의 부상을 줄일 수 있다.
이두근의 개입을 최소한으로 하고 온전히 등 근육의 수축에 집중하기 위해서 동작시 등과 어깨를 들어 올리는데 집중해야 한다.
대체 가능한 운동
벤트 오버 바벨 로우(Bent Over Barbell Row), 시티드 로우(Seated Row)
도움이 되는 스포츠 종목
암벽 등반, 수영, 유도, 레슬링, 조정, 카누 등
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