인클라인 덤벨 프레스는 인클라인 바벨 프레스와 마찬가지로 대흉근의 상부를 공략하기에 매우 좋은 운동입니다.
다만, 플렛 벤치 프레스보다는 어깨 근육의 개입이 조금 더 많아지고 운동이 되는 대흉근의 면적이 줄어들 수 있습니다.
오늘은 윗 가슴 운동인 인클라인 덤벨 프레스에 대해서 알아보겠습니다.
주요 운동 부위
대흉근 상부, 전면 삼각근, 전거근, 상완 삼두근
운동법
1. 30~40도 정도로 기울인 벤치에 앉아 다리는 어깨너비로 벌리고 발바닥은 지면에 단단히 고정한다.
2. 양손에 덤벨을 오버핸드 그립으로 쥐고 어깨 옆으로 덤벨을 가져간 후 숨을 들이마신다.
3. 숨을 참고 덤벨을 지면에서 수직 방향으로 해서 몸 쪽으로 당겨 들어 올린다.
4. 가장 힘든 부분을 지나 팔꿈치가 완전히 펴지면 숨을 내쉰다.
주의 사항
덤벨을 머리 위로 들어 올릴 때 팔꿈치와 어깨가 같은 선상에 놓이게 실시해야 한다.
덤벨을 들어 올리는 마지막 동작에서 튕기듯이 들어 올리면 팔꿈치 관절에 부상을 입을 수 있으므로 최대한 부드럽고 절제된 동작으로 들어 올려야 한다.
대체 가능한 운동
인클라인 바벨 프레스(Incline Barbell Press)
도움이 되는 스포츠 종목
역도, 파워리프팅, 골프, 원반 던지기, 해머 던지기, 농구, 체조, 권투 등 들어 올리거나 앞으로 손을 내미는 모든 스포츠
추가 사항
인클라인 덤벨 프레스는 인클라인 바벨 프레스와 유사하게 동작이 진행되지만, 가장 큰 차이점은 바벨프레스는 처음부터 끝까지 손의 너비가 고정되어 무게를 들어올리는 동작에서 대흉근을 끝까지 수축하기 힘든 반면에 덤벨프레스는 대흉근의 수축을 더 적극적으로 가능하게 해 큰 자극을 줄 수 있다.
하지만, 양손이 자유로운 만큼 균형을 잡아야 하는 부담도 같이 있기 때문에 바벨 프레스에 비해 무거운 무게로 훈련하기가 어렵다.