오늘은 웨이트 트레이닝 운동 시 초보자가 잘 몰라서 효율적인 운동으로 이어지지 못하는 몇 가지 이유와 원리에 대해서 이야기를 해 보도록 하겠습니다.
무게를 들어 올릴 때만 신경 쓰고 내릴 때는 신경 쓰지 않는다.(신장성 수축의 부재)
운동 초보자가 흔히 하는 실수로 웨이트 트레이닝 시 무게를 들어 올릴 때는 정성스럽게 들어 올리지만, 내릴 때는 무게를 버티면서 내리지 않고 그냥 툭! 하고 내려놓는 경우를 많이 볼 수 있습니다.
이렇게 운동을 하는 이유는 여러가지가 있겠지만, 아마도 들어 올리는 부분만 중요하다고 생각한다거나 운동이 힘들기 때문에 그냥 무심코 툭툭 내려놓는 게 아닐까 싶습니다.
하지만, 이렇게 운동을 진행하면 일상에서 짬을 내서 하는 소중한 운동시간을 절반만 사용하고 나머지 절반은 허비하는 것과 같습니다.
운동효율을 절반만 가져간다는 것이죠.
이 말을 이해하기 위해서는 아래 내용을 이해해야 합니다.
웨이트 트레이닝은 등장성 수축의 대표적인 운동이며, 이는 단축성 수축과 신장성 수축을 포함한다.
등장성 수축이란 근육의 길이가 변하면서 근력을 발생시키는 것을 의미합니다.
단축성 수축이란 근육의 길이가 짧아지면서 근력을 발휘하는 것을 의미하며, 신장성 수축은 근육의 길이가 길어지며 근력을 발휘하는 것을 의미합니다.(다른 말로 컨센트릭 컨트랙션과 익센트릭 컨트랙션이라고 합니다.)
예를 들어 스탠딩 바벨 컬 같은 경우는 서서 바벨을 들어 올릴 때 주동근인 이두근이 수축을 하게 되고, 내릴 때는 반대로 이두근이 신장을 하면서 운동이 진행됩니다.
여기서 바벨을 들어 올리는 동작은 이두근에서의 단축성수축의 형태이고, 내리는 동작은 신장성 수축이라고 할 수 있습니다.(주동근이란 특정 운동 시 주가 되는 운동 부위 근육을 말합니다. 다른 말로는 타깃 머슬이라고도 합니다.)
대부분의 웨이트 트레이닝은 이와같은 형태로 진행되며, 물구나무와 같이 근육의 길이는 변하지 않으면서 근력을 발생시키는 것은 등척성 수축이라고 합니다.
우리가 웨이트 트레이닝을 통해서 근육이 성장하는 이유는 운동생리학적으로 운동을 통해서 의도적으로 근세포에 상처를 내고 회복함으로써 이루어지는 일련의 과정입니다.
웨이트 트레이닝은 등장성 운동의 속성인 단축성 수축과 신장성 수축을 통해 근세포에 상처를 입히게 되는 것인데, 바벨을 들어 올리는 단축성 수축 시에는 약 40%의 효율로 근세포에 상처를 내게 되고, 바벨을 내리는 신장성 수축 시에는 60%의 효율로 상처를 입히게 됩니다.
이 말을 다시 하자면, 웨이트 트레이닝 운동 시에 들어 올리는 데에만 포인트를 맞추는 것은 운동효율의 60%는 안드로메다로 보내고 나머지 40%의 운동효율만 가져가겠다는 것을 의미한다는 것입니다.
신장성 수축은 근육이 힘없이 늘어나는 단순 이완과는 다릅니다. 근육이 늘어나는 과정을 그냥 두는 게 아니라 힘으로 버티면서 늘어나게 하기 때문에 신장성 수축이라고 부르는 것입니다. 그럼 단순 이완은 그럼 뭐라고 부르나요?
맞습니다. 스트레칭이라고 합니다.
헬스장에 가보면 무거운 바벨이나 덤벨을 들고 스트레칭을 하는 분들을 많이 목격하게 됩니다.
무거운 바벨이나 덤벨을 들고 스트레칭을 하는 것 또한 옳지 않은 방법입니다.
스트레칭은 무게를 내려놓고 오로지 내 체중만을 이용하여 하는 것이 좋습니다.
이제 차이점을 아시겠나요?
누구에게나 시간은 소중합니다.
올바른 운동 상식을 가지고 운동에 투자하는 시간을 효율적으로 바꿔나가시길 바랍니다.