케이블 크로스오버(Cable Crossover)는 대흉근 중간과 하부를 효과적으로 발달시킬 수 있는 운동으로, 운동 시 함께 작용하는 근육으로는 어깨 근육인 전면 삼각근과 앞 톱니근이라 불리는 전거근이 같이 움직이게 됩니다.
오늘은 케이블 크로스오버의 운동법과 주의 사항에 대해서 알아보겠습니다.
주요 운동 부위
대흉근, 소흉근, 전면삼각근, 전거근, 오구완근
운동법
1. 하이 풀리 케이블 머신 양쪽에 D자형 손잡이를 오버핸드 그립으로 잡는다.
2. 머신 양쪽과 같은 거리에 위치하게 중앙에 서서 다리를 어깨 너비로 벌리고 선다.
(균형을 잡기 위해 한발을 앞으로 내딛어도 관계없다.)
3. 한걸음 앞으로 나와 허리를 펴고 상체를 약 15~30도 정도 앞으로 구부린다.
4. 준비자세에서 양팔을 몸 양옆으로 벌려 몸과 수직이 되게 하고 팔꿈치를 약간 구부려 고정한다.
5. 숨을 들이마시고 양손이 서로 만나거나 약간 지나칠 때까지 양팔을 가슴 앞쪽으로 당긴다.
6. 숨을 내쉬면서 잠시 자세를 유지한 후 다시 원래 자세로 돌아간다.
주의 사항
운동 동작 내내 팔꿈치를 완전히 펴게 되면 팔꿈치에 부담이 될 수 있으므로 팔꿈치를 항상 살짝 구부린 상태를 유지하는 것이 좋다.
양팔을 가슴 앞쪽이 아닌 얼굴 앞쪽으로 당기면 가슴으로 부하가 전달되기보다 전면 삼각근 쪽으로 자극을 빼앗길 수 있으므로 가슴 앞쪽으로 당길 수 있도록 주의한다.
운동 동작시 상체가 흔들리지 않게 고정하고 운동을 진행해야 한다.
대체 가능한 운동
디클라인 덤벨플라이(Decline Dumbbell Fly)
도움이 되는 스포츠 종목
레슬링, 풋볼, 복싱, 가라데, 체조(링 종목) 등