대부분의 사람들은 어떻게 운동을 해야만 빠르게 신체가 좋아질 수 있는지에만 관심을 가질 뿐 영양 섭취와 휴식은 어떻게 해야 하는지 관심을 갖지 않습니다.
하지만 우리 몸은 트레이닝 만으로 성장할 순 없습니다.
오늘은 효과적인 트레이닝을 위한 영양섭취와 휴식에 대해서 알아 보도록 하겠습니다.
단백질 섭취
근력 트레이닝에서 최적의 영양 섭취는 근육 단백질 합성과 근육 성장의 주된 요인입니다. 근섬유의 합성 능력이 높게 활성화되었을 때 트레이닝 이전 또는 이후에 섭취한 적절한 양의 단백질은 아미노산의 세포 내 흡수를 촉진시키며 운동 이전의 단백질 섭취는 운동 이후의 섭취보다 더 효과적이며 필수 아미노산의 공급은 힘든 트레이닝으로 인한 근육 분해를 감소시키는데 도움이 됩니다.
탄수화물 섭취
오랜 시간 지속되는 트레이닝 동안의 탄수화물 공급은 피로를 줄이고, 운동량을 늘리며, 기분과 판단 능력을 향상 시킵합니다. 또한 탄수화물은 두뇌를 포함해서 신경계와 근육에 에너지를 제공하며 면역 기능의 저하와 관련된 스트레스 호르몬인 코티솔(CORTISOL)의 생산을 감소시킵니다.
수분 섭취
많은 사람들이 콜라, 커피 등의 카페인이 포함된 음료의 섭취로 인한 자발적인 탈수 상태에 있습니다. 카페인은 가벼운 이뇨제이며 또 다른 이뇨제인 알코올처럼 탈수의 한 원인이 됩니다. 사람은 땀, 소변, 대변, 호흡으로 대부분의 수분을 상실하고 있습니다. 인체의 하루의 수분 요구량은 신체활동, 온도, 습도에 따라 1리터에서부터 10리터 이상까지 변할 수 있습니다. 평소 섭취하는 음식이 어느 정도의 수분은 제공하지만 더운 환경에서 운동할 때의 증가된 요구량을 충족시킬 수는 없으므로 주기적인 수분 섭취가 필요합니다.
일반적으로 트레이닝 동안의 수분섭취는 20분마다 200~400ml, 1시간당 최대 1리터 정도가 적당하며 더운 날씨에서의 연습이나 경기가 1시간을 초과할 때에는 수분 요구량의 절반을 탄수화물과 전해질이 풍부한 스포츠 음료를 보충하는 것도 좋은 방법 중 하나입니다. 스포츠 음료에 포함된 탄수화물과 전해질은 수분 섭취를 촉진시키는 동시에 근육과 신경계의 에너지를 빠르게 제공하기 때문입니다. 탄수화물은 운동을 지속할 수 있도록 해주며, 기분과 인지적 능력을 향상하고, 면역계의 기능을 증가시킵니다. 전해질은 소듐과 포타시움 상실을 보충하며 소변으로의 수분 상실을 감소시키는 데 도움이 됩니다.
트레이닝이 끝난 후에도 충분한 수분 보충을 위해 계속해서 물을 마셔야하며 운동 후에 탄수화물과 단백질을 섭취한다면 근육 글리코겐을 보충하고 근육 손상을 회복시키는 데 도움이 됩니다. 탄수화물과 단백질 비율이 4:1 정도가 고강도 트레이닝 후의 회복을 촉진시킨다는 연구결과가 있습니다.
이 밖의 영양 섭취 방법
전반적인 영양 섭취를 확인할 수 있는 한 가지 방법은 훈련하는 사람의 체중을 계속해서 점검하는 것이며 체중 감소가 1주일에 1kg을 초과해서는 안 되며 트레이닝을 하고 있는 선수는 체중이 1주일에 500g 이상 감소되어서는 안 됩니다. 힘든 트레이닝과 관련된 급속한 체중 감소는 실패의 지름길이므로 고강도 훈련 시에도 꾸준한 에너지 제공을 위한 충분한 양의 복합 탄수화물 섭취해야만 합니다. 지방 섭취량은 전체 칼로리의 20~25% 정도가 적당 하며 단백질 섭취량은 하루 칼로리 섭취량의 최소한 15% 또는 체중 1kg당 1.2~1.6g은 되어야 합니다.
필수 비타민과 항산화제는 충분한 양의 과일과 야채로부터 섭취가 가능하므로 매일 적당량을 섭취하도록 권장하며 평소 비타민의 섭취 습관이 염려된다면 과일 대신 과일 주스를 섭취하는 것을 고려하거나 복합 비타민과 무기질 보충제의 섭취를 고려해 볼 수 있습니다.
휴식과 수면
고강도 트레이닝을 하는 사람에게는 그만큼 많은 휴식이 필요합니다. 트레이닝으로부터 나타나는 많은 적응은 잠을 자는 동안 이루어지므로 수면을 제대로 취하지 않고는 자신들이 성취하려고 노력했던 트레이닝 효과를 거둘 수 없게 될 것입니다.
수면이 방해를 받으면 심리적인 문제를 초래할 수 있으며, 지속적인 수면 부족은 면역 기능을 저하시켜 상부호흡기관의 감염 가능성을 증가시킬 수 있습니다. 수면은 경기력뿐만 아니라 건강에도 중요하며 7~8시간의 수면을 취하는 성인은 7시간 미만 또는 9시간 이상 수면을 취하는 사람보다 건강할 수밖에 없습니다. 평소에 온전한 수면 시간이 부족하다면 단기적인 해결책으로 낮잠도 권장될 수 있으며 단, 수면시간은 20분 미만 또는 90분 이상의 낮잠이 가장 바람직한 듯한데 그 이유는 깊은 수면 주기(NON REM 수면) 동안에 잠에서 깨는 것을 피할 수 있기 때문입니다.
평소에 고강도 트레이닝으로 몸을 많이 혹사시켜 과도하게 피로하게 느껴진다면 휴식과 회복을 위한 시간을 충분히 갖는 것이 장기적인 신체발달에 유리합니다.