생전 처음 피트니스 센터에 방문하게 되면 무엇부터 시작할지 몰라 우물쭈물 대는 사람을 간혹 발견합니다.
운동하는 목적이 적당한 근육 증가와 다이어트에 있다고 가정하고 전체적인 운동순서를 알려드리자면 이렇습니다.
1. 가벼운 유산소 운동
2. 스트레칭
3. 본 운동(근력운동 및 유산소 운동)
4. 마무리 운동(스트레칭)
왜 이렇게 운동을 해야 하는지 풀어서 설명하도록 하겠습니다.
첫째, 준비 운동 단계(가벼운 유산소 + 스트레칭)
위의 1,2번에 해당하는 단계는 준비 운동 단계에 해당합니다.
준비 운동을 하는 이유는 본 운동에 앞서 신체를 부상으로부터 보호하고 본 운동에서의 운동능력을 높여주어 운동효과를 증대시키기 때문입니다.
준비 운동을 충분히 하지 않은 상태로 욕심을 내어 갑작스럽게 강도 높은 운동을 진행하게 되면 엘리트 운동선수라 하더라도 부상의 위험에서 자유로울 수 없으며, 본 운동에서 신체가 최고의 퍼포먼스를 발휘하기 어렵습니다.
준비운동으로 가벼운 유산소 운동을 진행하지 않고 바로 스트레칭을 해야만 한다고 생각하는 사람들이 많습니다.
하지만, 이는 매우 위험한 행동이며, 겨울철에는 특히 주의해야 합니다.
우리가 스트레칭을 하는 이유는 본 운동에 앞서 신체를 적당히 늘려 부상으로부터 자유롭고 운동하기 좋은 몸 상태를 만들기 위함인데, 갑작스런 스트레칭은 오히려 부상을 입힐 수 있습니다.
그 이유를 적당한 예를들어 설명해 보겠습니다.
여러분이 노란 고무줄을 들고 있다고 가정해 봅시다.
이것을 적당한 용도로 사용하려고 합니다.
고무줄을 늘릴때 추운 곳에서 늘리는 게 잘 늘어날까요? 아니면 더운 곳에서 늘리는 게 잘 늘어날까요?
당연히 후자쪽에서 잘 늘어나겠죠?
추운 곳에서 늘리면요? 적당히 늘어나기도 전에 끊어져 버릴 것입니다.
스트레칭은 이와 같이 고무줄처럼 탄성이 있는 근육을 늘리는 작업과 같습니다.
여름보다 겨울철에 신체는 더욱더 경직되어 있고, 이때 갑자기 스트레칭을 하면 부상을 입기 쉽다는 뜻으로 이해하시면 됩니다.
스트레칭을 하기전, 유산소 운동을 하는 것은 신체의 온도를 높여 따뜻하게 만들어 늘리기 쉬운 상태로 만드는 작업에 해당한다고 보시면 됩니다.
그렇기 때문에 스트레칭을 하기 전에 가벼운 유산소 운동을 항상 먼저 진행하시는 것을 권장합니다.
둘째, 본 운동 단계
준비 운동이 끝났다고 가정하면 이제 본 운동을 해야 합니다.
적당한 근력운동과 유산소 운동을 진행하려고 가정한다면, 과연 어떤 운동부터 하는 게 좋을까요?
먼저 근력운동을 하는 것이 좋습니다.
이유는 우리 몸은 여러 가지 에너지 시스템에 의해서 열량을 소모하며 움직이는데, 이때 사용하는 에너지원으로 첫 단계에서는 항상 탄수화물을 먼저 에너지로 사용하여 열량을 소모하기 때문입니다.
탄수화물은 상대적으로 저강도 운동보다는 고강도 운동에서 열량을 더욱더 많이 소모하는데, 근력운동과 유산소 운동 중에 상대적으로 고강도 운동은 근력운동에 해당합니다.
고강도 훈련으로 몸속에 있는 탄수화물 에너지를 충분히 사용하여 근력운동을 해야 충분한 힘을 발휘하여 근육에 큰 자극을 주어 근육 증가와 근력 향상에 유리하고 탄수화물을 충분히 고갈시킨 다음 그 후에 유산소 운동을 진행해야 지방 에너지를 연료로 사용하여 더욱더 효과적인 다이어트로 이어질 수 있는 것입니다.
물론, 근력운동을 한다고 지방 연소가 이루어지지 않는 것은 아니며, 마찬가지로 유산소 운동을 한다고 탄수화물을 연료로 사용하지 않는다는 뜻은 아닙니다.
제 말은 이런 순서로 운동을 진행해야 각 운동에 유리하며, 효율적인 에너지 전환으로 신체의 다양한 관점에서의 (근육 증가 + 다이어트) 변화에 도움을 더 효과적으로 줄 수 있다는 뜻입니다.
셋째, 마무리 운동 단계
본 운동을 끝 마쳤다면 이제 마무리 운동을 하는데 이때는 가볍게 스트레칭으로 마무리해주는 것이 좋습니다.
마무리 운동을 하는 이유는 운동으로 활성화된 신체를 릴랙스 시켜주고 지친 몸을 피로로부터 빠른 회복을 시켜주는데 도움이 되기 때문입니다.
우리가 운동을 한 후에 신체 피로가 빨리 회복되어야 다음 운동할 때 더욱더 힘을 내 효과적으로 운동을 할 수 있으며, 이는 더욱더 빠르게 신체를 발달하는 선순환 효과를 가져옵니다.
그렇기 때문에 마무리 운동도 가급적이면 빼놓지 않고 하는 것이 좋습니다.