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덤벨 플라이는 대흉근을 주동근으로 사용하고 전면 삼각근까지 자극이 가는 매우 훌륭한 가슴 운동입니다.
이 운동을 실시하는 각도에 따라 인클라인, 플랫, 디클라인 덤벨 플라이로 나뉘는데 오늘은 플랫 벤치 덤벨 플라이에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
주요 운동 부위
대흉근, 전면 삼각근, 전거근
운동법
1. 양손에 덤벨을 쥐고 편평한 벤치에 누워 다리를 어깨너비로 벌리고 무릎 각도는 90도로 바닥에 발을 단단히 고정한다.
2. 양 손바닥은 서로 마주보게 덤벨을 쥐고 팔꿈치는 살짝 굽혀 가슴 앞쪽으로 손을 모은다.
3. 숨을 들이 마시고 팔을 어깨 양옆으로 천천히 내리면서 호흡을 멈춘다.
4. 팔꿈치를 어깨 높이보다 조금 아래로 내린 후 양손을 다시 원위치로 올리면서 호흡을 내쉰다.
주의 사항
덤벨운동은 바벨 운동과 같은 프리웨이트 운동이지만, 어깨 관절의 수평 내전과 견갑골의 외전이 함께 작용하여 양손이 따로 움직이기 때문에 그만큼 균형 잡기가 어렵고 흔들림이 많은 동작이다. 때문에 운동 진행 방향이 아닌 다른 방향으로의 움직임을 최소화하여야 운동효과를 극대화할 수 있다.
처음에는 가벼운 무게 부터 시작해 천천히 무게를 올려가면서 실시하는 게 바람직하다.
대체 가능한 운동
시티드 체스트 플라이(Seated Chest Fly)
도움이 되는 스포츠 종목
복싱, 체조, 무술, 야구, 원반 던지기 등 손을 앞으로 내미는 동작이 포함된 모든 스포츠
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