분류 전체보기132 버티컬 벤치 레그 레이즈(Vertical-Bench Leg Raise) 레그 레이즈 동작은 엉덩이 굴근과 복부, 특히 하복부를 발달시키는데 매우 유용한 운동인데 버티컬 벤치 레그 레이즈도 마찬가지입니다. 오늘은 행잉 레그 레이즈와 함께 하복부 발달에 좋은 버티컬 벤치 레그 레이즈에 대해 알아보는 시간을 갖도록 하겠습니다. 주요 운동 부위 복직근, 대퇴직근, 치골근 운동법 1. 버티컬 벤치에 전완근으로 패드를 누르고 손잡이를 잡아 몸을 지탱해 매달린다. 2. 숨을 크게 들이마신 후 다리를 거의 편상태로 무릎을 상부 몸통쪽으로 최대한 들어 올리면서 호흡을 내뱉는다. 3. 최고 지점에서 잠시 멈춘 후 원래 자세로 돌아간 후 같은 동작을 반복하여 실시한다. 주의 사항 이 동작을 처음 실시하게 되면 복부의 긴장이 다소 너무 힘들게 느껴질 수 있다. 그럴때는 무릎을 조금 더 구부린 상.. 2022. 12. 19. 행잉 사이드 레그 레이즈(Hanging Side Leg Raise) 행잉 사이드 레그 레이즈는 행잉 레그 레이즈의 응용 동작으로 복직근과 함께 복사근을 강하게 수축시켜 복근 발달시키기에 매우 유용한 동작입니다. 단, 동작시에 요방형근과 척추기립근의 부담도 더해지기 때문에 평소에 다른 운동을 통해 이 부위의 발달을 도모해야 어렵지 않게 수행할 수 있습니다. 오늘은 행잉 사이드 레그 레이즈 동작에 대해 알아보겠습니다. 주요 운동 부위 복직근 및 내외 복사근 운동법 1. 다리가 바닥에 닿지 않을 정도 높이의 철봉에 손바닥이 정면이 향하도록 하여 팔을 쭉펴고 매달린다. 2. 두 다리는 서로 붙인 상태에서 무릎을 구부려 다리를 옆으로 하여 최대한 높이 들어 올리며 숨을 내쉰다. 3. 최대 수축 지점에서 호흡을 잠시 멈춘 후 다시 원래 동작으로 돌아간다. 주의 사항 이 동작은 복근.. 2022. 12. 13. 오블리끄 크런치(Oblique Crunch) 오블리끄 크런치는 상복근과 내외 복사근 전반을 효과적으로 운동시키는 동작으로 여러 가지 운동에 도움을 줄 수 있는 운동입니다. 지난번에는 케이블 머신을 활용한 오블리끄 크런치 동작을 알아보았지만, 오늘은 맨몸으로 수행하는 동작을 알아보도록 하겠습니다. 주요 운동 부위 내외 복사근 및 복직근 상부 운동법 1. 바닥에 어깨를 대고 누워 엉덩이 측면이 어깨와 수직이 되도록 한쪽으로 90도 틀고 무릎을 구부린다. 2. 팔을 머리뒤에 가볍게 댄 상태로 숨을 들이쉰 후 상체를 엉덩이 측면 방향으로 들어 올리면서 숨을 내쉰다. 3. 복근이 최대 수축이 된 느낌이 날때까지 상체를 들어 올린 후 숨을 최대한 내뱉고 잠시 멈추었다가 원래 자세로 되돌아온다. 주의 사항 허리와 고관절의 유연성이 필요한 동작이므로 이 운동 동.. 2022. 12. 12. 시티드 니-업(Seated Knee-Up) 크런치나 싯업 같은 동작으로는 상복부를 단련시키기에 부족함이 없지만, 하복부까지 발달시키기에는 무리가 있습니다. 이런 부족한 부분을 시티드 니업을 통해서 메꿀 수 있는데, 오늘은 상복부와 하복부에 모두 효과적인 시티드 니업에 대해서 알아보는 시간을 갖도록 하겠습니다. 주요 운동 부위 복직근 상부, 복직근, 하부, 내복사근 및 외복사근 운동법 1. 벤치에 앉아 팔은 어깨너비 보다 조금 넓게 하여 엉덩이에서 뒤로 약 15cm 정도 떨어진 곳을 손으로 잡는다. 2. 상체를 뒤로 약 45도에서 60도 정도 기울이고 다리를 바닥에서 살짝 들어올기고 균형을 잡는다. 3. 숨을 들이 마신 후에 무릎을 가슴 쪽으로 최대한 당기면서 숨을 천천히 내쉰다. 4. 무릎이 최대로 당겨졌 복부가 최대로 수축했을 때 호흡을 최대한.. 2022. 12. 12. 이전 1 ··· 18 19 20 21 22 23 24 ··· 33 다음 728x90
