분류 전체보기137 디클라인 벤치 크런치(Decline Bench Crunch) 운동 동작은 플랫벤치 크런치(Flat Bench Crunch)와 크게 다르지 않지만, 복직근에 좀 더 강한 자극을 줄 수 있는 운동입니다. 운동 동작시 다리에 힘을 너무 많이 주게 되면, 대퇴직근으로 자극을 빼앗겨 복직근 자극에 비효율적 이므로 다리에 힘을 너무 많이 주지 않고 진행하는 게 중요합니다. 주요 운동 부위 복직근 상부, 복직근 하부, 내복사근 및 외복사근 운동법 1. 먼저 벤치의 각도를 약 30 ~40도로 기울이고, 양발을 패드 아래에 넣어 몸을 고정시킨다. 2. 벤치에 누워 손을 머리 뒤로 두거나 가슴 앞쪽에 위치시킨다. 3. 숨을 들이켜고 상체를 들며 복부를 수축하면서 호흡을 참는다. 4. 몸이 90도 정도가 될 때까지 상체를 일으켜 천천히 호흡을 내뱉으며 복부의 강한 수축을 느낀 후 잠.. 2022. 10. 13. 케이블 크런치(Cable Crunch) 중량을 이용한 대표적인 복직근 운동으로 어떻게 진행하느냐에 따라서 주로 움직이는 근육이 크게 달라지는 운동입니다. 여기서 이야기하는 케이블 크런치는 복직근을 위한 운동이며, 어떻게 진행하는지 알아보도록 하겠습니다. 주요 운동 부위 복직근 상부, 내복사근, 외복사근 운동법 1. 하이풀리 케이블 머신에 본인의 복부 훈련에 알맞는 중량을 선택한다. 2. 케이블 머신을 마주보고 로프 손잡이 또는 스트레이트바 손잡이를 잡는다. 3. 뒤로 한 두걸음 멀어진 곳에 무릎을 꿇고 앉는다. 4. 상체를 앞으로 숙여 등과 허리를 약간 구부린다. 5. 머리 위위에 팔을 구부려 유지한채 복부를 팔이 무릎에 닿을 정도로 끌어당기며, 복부를 수축한다. 6. 동작의 마지막에 복부를 힘껏 쥐어 짜주어 최대한 복부를 수축한뒤 원래 자세.. 2022. 10. 12. 리버스 크런치(Reverse Crunch) 하복부를 운동하는 가장 쉬운 운동 방법 중 하나입니다. 리버스 크런치와 레그레이즈는 싯업을 제외하면 사람들이 가장 많이 하는 복근 운동중의 하나 입니다. 하지만, 대부분의 사람들이 리버스 크런치와 레그레이즈를 구분하지 못하며, 차이점을 모르고 진행합니다. 오늘은 리버스 크런치에 대해 알아 보겠습니다. 주요 운동 부위 복직근 상하부, 내복사근 및 외복사근 운동법 1. 바닥에 매트를 깔고 눕는다. 2. 팔을 몸통 양옆에 붙인다. 3. 무릎을 구부려 허벅지를 들어올려 바닥과 수직이 되게 한다. 4. 숨을 들이쉬었다가 멈추고 복부를 수축해 골반을 가슴쪽으로 끌어올려 당긴다. (이때, 골반이 매트에서 떨어져야 한다.) 5. 가장 힘든 부분을 지날때 숨으르 내쉬고 다시 허벅지를 원위치 한다. 주의 사항 운동 동작시.. 2022. 10. 11. 행잉 레그 레이즈(Hanging Leg Raise) : 매달려 다리 올리기 하체의 체중을 이용해 복직근 하부를 강하게 수축하여 근성장을 도모할 수 있는 강력한 복근 운동입니다. 주요 운동 부위 복직근 하부, 대퇴직근 및 치골근 운동법 1. 발이 바닥에 닿지 않는 높이의 철봉이나 기다란 바에 점프를 하여 매달린다. 2. 팔과 하체를 쭉 펴고 요추의 굴곡은 유지하고 숨을 살짝 들이마신다. 3. 무릎을 살짝 구부리거나 완전히 편 상태로, 호흡을 잠깐 정지한 채 다리를 몸통 앞쪽으로 최대한 높이 들어 올린다. 4. 다리가 가장 높은 위치에서 숨을 내쉰다. 5. 다리를 내리면서 처음 상태로 돌아간다. 주의 사항 다리를 들어 올릴 때 다리만 올린다는 생각보다는 골반을 최대한 말아 올려준다는 느낌으로 실시한다. 처음 실시하는 경우 다리에 중량을 더 해서 무리하게 진행하지 않아야 하며, 악력.. 2022. 10. 8. 이전 1 ··· 27 28 29 30 31 32 33 ··· 35 다음 728x90
