본문 바로가기

전체 글132

행잉 사이드 레그 레이즈(Hanging Side Leg Raise) 행잉 사이드 레그 레이즈는 행잉 레그 레이즈의 응용 동작으로 복직근과 함께 복사근을 강하게 수축시켜 복근 발달시키기에 매우 유용한 동작입니다. 단, 동작시에 요방형근과 척추기립근의 부담도 더해지기 때문에 평소에 다른 운동을 통해 이 부위의 발달을 도모해야 어렵지 않게 수행할 수 있습니다. 오늘은 행잉 사이드 레그 레이즈 동작에 대해 알아보겠습니다. 주요 운동 부위 복직근 및 내외 복사근 운동법 1. 다리가 바닥에 닿지 않을 정도 높이의 철봉에 손바닥이 정면이 향하도록 하여 팔을 쭉펴고 매달린다. 2. 두 다리는 서로 붙인 상태에서 무릎을 구부려 다리를 옆으로 하여 최대한 높이 들어 올리며 숨을 내쉰다. 3. 최대 수축 지점에서 호흡을 잠시 멈춘 후 다시 원래 동작으로 돌아간다. 주의 사항 이 동작은 복근.. 2022. 12. 13.
오블리끄 크런치(Oblique Crunch) 오블리끄 크런치는 상복근과 내외 복사근 전반을 효과적으로 운동시키는 동작으로 여러 가지 운동에 도움을 줄 수 있는 운동입니다. 지난번에는 케이블 머신을 활용한 오블리끄 크런치 동작을 알아보았지만, 오늘은 맨몸으로 수행하는 동작을 알아보도록 하겠습니다. 주요 운동 부위 내외 복사근 및 복직근 상부 운동법 1. 바닥에 어깨를 대고 누워 엉덩이 측면이 어깨와 수직이 되도록 한쪽으로 90도 틀고 무릎을 구부린다. 2. 팔을 머리뒤에 가볍게 댄 상태로 숨을 들이쉰 후 상체를 엉덩이 측면 방향으로 들어 올리면서 숨을 내쉰다. 3. 복근이 최대 수축이 된 느낌이 날때까지 상체를 들어 올린 후 숨을 최대한 내뱉고 잠시 멈추었다가 원래 자세로 되돌아온다. 주의 사항 허리와 고관절의 유연성이 필요한 동작이므로 이 운동 동.. 2022. 12. 12.
시티드 니-업(Seated Knee-Up) 크런치나 싯업 같은 동작으로는 상복부를 단련시키기에 부족함이 없지만, 하복부까지 발달시키기에는 무리가 있습니다. 이런 부족한 부분을 시티드 니업을 통해서 메꿀 수 있는데, 오늘은 상복부와 하복부에 모두 효과적인 시티드 니업에 대해서 알아보는 시간을 갖도록 하겠습니다. 주요 운동 부위 복직근 상부, 복직근, 하부, 내복사근 및 외복사근 운동법 1. 벤치에 앉아 팔은 어깨너비 보다 조금 넓게 하여 엉덩이에서 뒤로 약 15cm 정도 떨어진 곳을 손으로 잡는다. 2. 상체를 뒤로 약 45도에서 60도 정도 기울이고 다리를 바닥에서 살짝 들어올기고 균형을 잡는다. 3. 숨을 들이 마신 후에 무릎을 가슴 쪽으로 최대한 당기면서 숨을 천천히 내쉰다. 4. 무릎이 최대로 당겨졌 복부가 최대로 수축했을 때 호흡을 최대한.. 2022. 12. 12.
오블리끄 케이블 크런치(Oblique Cable Crunch) 오블리크 케이블 크런치는 프런트 크런치 동작보다 복근의 가동범위가 훨씬 큰 동작으로 복직근은 물론 복사근까지 복부 전체를 발달시키기에 효과적인 운동입니다. 오늘은 오블리끄 크런치가 어떤 운동인지 알아보도록 하겠습니다. 주요 운동 부위 복직근, 외복사근, 내복사근 운동법 1. 케이블 머신에 높게 달린 도르래에 로프를 걸고 양손으로 로프를 잡고 기구에서 약 60cm 정도 떨어져 무릎을 꿇고 앉는다. 2. 팔꿈치를 구부려 손을 뒤통수나 귀옆쪽으로 가져간 후 상체와 고관절의 각도가 약 90도가 되도록 몸을 앞으로 기울인다. 3. 복부를 긴장시키고 숨을 내쉬면서 한 쪽 팔꿈치가 반대편 무릎에 닿도록 상체를 회전시키며 구부린다. 4. 최고 수축 지점에서 호흡을 모두 내쉬고 잠시 정지한 후에 원래 동작으로 돌아온다... 2022. 12. 12.
프론트 크런치(Front Crunch) 크런치 운동은 복직근의 매스를 증가시키고 선명도를 효과적으로 높여주는 대표적인 복근 운동입니다. 처음에는 맨바닥에 발을 두고 실시하되, 난이도를 조금 높이기 위해서 벤치 위에 발을 올리고 진행하면 효과적으로 복근을 자극할 수 있습니다. 오늘은 복직근 운동에 핵심인 프런트 크런치 운동에 대해 알아보도록 하겠습니다. 주요 운동 부위 복직근, 내복사근, 외복사근 운동법 1. 매트를 깔고 바닥에 누워 무릎을 굽힌 후 바닥에 발바닥을 편평하게 밀착시켜 눕는다. 2. 양팔은 머리뒤나 상체 옆에 두고 시선은 천장을 향한다. 3. 숨을 들이마신 후 잠깐 멈춘 상태에서 머리와 어깨를 바닥에서 떨어뜨려 상체를 둥글게 하여 가능한 높이 들어 올린다. 4. 끝까지 올라온 상태로 잠시 멈춘 후 다시 상체를 천천히 내린 후 동작.. 2022. 11. 21.
데드-리프트(Dead-Lift)의 종류와 차이점 오늘은 대표적인 웨이트 트레이닝의 3대 종목 중의 하나인 데드 리프트에 대해 설명드리겠습니다. 데드 리프트는 종류가 총 4가지로 분류되며 각각의 명칭은 컨벤셔널 데드 리프트, 루마니안 데드 리프트, 스티프 데드 리프트, 스모 데드 리프트로 불립니다. 데드 리프트는 주로 몸 뒤쪽 근육들을 사용하지만, 다른 부위 근육들도 사용되기 때문에 대표적인 전신운동이라 할 수 있습니다. 대표적으로 엉덩이 근육, 허벅지 뒤쪽, 앞쪽, 척추기립근 등이 사용되며 등과 광배근, 전완근도 함께 사용이 됩니다. 데드 리프트(Dead Lift)의 뜻 Dead Lift에서 Dead란 '죽음'의 의미로 알고 있는 경우가 있지만 여기서의 Dead란 영점을 뜻합니다. 데드 리프트 운동 방식은 차이가 있기 때문에 자기 체형에 맞는 데드 리.. 2022. 11. 16.
디클라인-벤치 덤벨 프레스(Decline Dumbbell Press) 디클라인 덤벨 프레스(Decline-Bench Dumbbell Press)는 일반적인 플랫-벤치 덤벨 프레스(Flat-Bench Dumbbell Press)와는 다르게 머리를 가슴 부위보다 낮게 하여 덤벨을 들어 올리는 동작으로 대흉근의 하부와 전거근을 효과적으로 자극하여 근성장을 도모하기 위한 운동입니다. 오늘은 디클라인 덤벨 프레스는 어떻게 진행하고 어떤 스포츠에 적용되는지 알아보도록 하겠습니다. 주요 운동 부위 대흉근, 상완 삼두근, 전면 삼각근, 전거근 운동법 1. 약 30 ~ 45도로 맞춰진 디클라인 벤치에 머리와 어깨 엉덩이를 붙이고 발을 패드에 걸어 단단히 고정시키고 눕는다. 2. 양손에 덤벨을 잡고 가슴위로 덤벨이 오도록 지면과 수직인 방향으로 들어 올려 팔을 쭉 편다. 3. 숨을 들이 마.. 2022. 11. 14.
플렛-벤치 덤벨 프레스(Flat-Bench Dumbbell Press) 플렛 벤치 덤벨 프레스(Flat-Bench Dumbbell Press)는 가슴 가운데 부위와 전면 삼각근을 발달시키기에 매우 훌륭한 운동 중 하나입니다. 특히, 덤벨을 들어 올릴 때 위쪽에서 덤벨이 모이도록 힘을 쓰는 과정에서 흉근과 상완삼두근을 더욱더 강하게 자극할 수 있는데, 이는 바벨을 사용할 때는 기대할 수 없는 덤벨 프레스만의 장점이라고 볼 수 있습니다. 주요 운동 부위 대흉근, 전면 삼각근, 상완 삼두근, 전거근 운동법 1. 머리와 어깨 그리고 엉덩이가 벤치에 닿도록 누워 다리를 어깨너비 만큼 벌리고 무릎은 직각으로 구부려 발바닥을 지면에 고정시킨다. 2. 양손에 덤벨을 들고 덤벨을 쭉 밀어 올려 가슴 위에 위치시킨다. 3. 천천히 덤벨을 아래로 내리면서 숨을 들이마시고 덤벨이 가슴 옆으로 오.. 2022. 11. 13.
시티드 체스트 플라이(Seated Chest Fly) 머신을 사용하는 운동은 신체의 균형을 잡을 필요가 없어져 온전히 운동 부위의 자극에만 집중할 수 있다고 전에 이야기하였습니다. 그런 측면으로 볼 때, 시티드 체스트 플라이는 대흉근의 자극에만 온전히 집중하기에 가장 편리한 기구 운동이라고 할 수 있습니다. 오늘은 시티드 체스트 플라이 운동법에 대해 알아보겠습니다. 주요 운동 부위 대흉근, 전면삼각근, 오구완근, 전거근 운동법 1. 머신의 시트를 조정하여 상완이 어깨보다 살짝 아래 쪽으로 오도록 한다. 2. 양 발은 어깨 너비로 벌리고 발을 바닥에 밀착시킨다. 3. 패드에 등을 밀착하여 고정시키고 뉴트럴 그립으로 손잡이를 잡고 팔꿈치를 약간만 구부린다. 4. 숨을 들이마신 후 호흡을 참으며 양팔을 앞에 있는 사람을 껴안듯이 회전시켜 가슴 앞쪽으로 위치시킨다.. 2022. 11. 7.
728x90

티스토리툴바