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데드-리프트(Dead-Lift)의 종류와 차이점 오늘은 대표적인 웨이트 트레이닝의 3대 종목 중의 하나인 데드 리프트에 대해 설명드리겠습니다. 데드 리프트는 종류가 총 4가지로 분류되며 각각의 명칭은 컨벤셔널 데드 리프트, 루마니안 데드 리프트, 스티프 데드 리프트, 스모 데드 리프트로 불립니다. 데드 리프트는 주로 몸 뒤쪽 근육들을 사용하지만, 다른 부위 근육들도 사용되기 때문에 대표적인 전신운동이라 할 수 있습니다. 대표적으로 엉덩이 근육, 허벅지 뒤쪽, 앞쪽, 척추기립근 등이 사용되며 등과 광배근, 전완근도 함께 사용이 됩니다. 데드 리프트(Dead Lift)의 뜻 Dead Lift에서 Dead란 '죽음'의 의미로 알고 있는 경우가 있지만 여기서의 Dead란 영점을 뜻합니다. 데드 리프트 운동 방식은 차이가 있기 때문에 자기 체형에 맞는 데드 리.. 2022. 11. 16.
디클라인-벤치 덤벨 프레스(Decline Dumbbell Press) 디클라인 덤벨 프레스(Decline-Bench Dumbbell Press)는 일반적인 플랫-벤치 덤벨 프레스(Flat-Bench Dumbbell Press)와는 다르게 머리를 가슴 부위보다 낮게 하여 덤벨을 들어 올리는 동작으로 대흉근의 하부와 전거근을 효과적으로 자극하여 근성장을 도모하기 위한 운동입니다. 오늘은 디클라인 덤벨 프레스는 어떻게 진행하고 어떤 스포츠에 적용되는지 알아보도록 하겠습니다. 주요 운동 부위 대흉근, 상완 삼두근, 전면 삼각근, 전거근 운동법 1. 약 30 ~ 45도로 맞춰진 디클라인 벤치에 머리와 어깨 엉덩이를 붙이고 발을 패드에 걸어 단단히 고정시키고 눕는다. 2. 양손에 덤벨을 잡고 가슴위로 덤벨이 오도록 지면과 수직인 방향으로 들어 올려 팔을 쭉 편다. 3. 숨을 들이 마.. 2022. 11. 14.
플렛-벤치 덤벨 프레스(Flat-Bench Dumbbell Press) 플렛 벤치 덤벨 프레스(Flat-Bench Dumbbell Press)는 가슴 가운데 부위와 전면 삼각근을 발달시키기에 매우 훌륭한 운동 중 하나입니다. 특히, 덤벨을 들어 올릴 때 위쪽에서 덤벨이 모이도록 힘을 쓰는 과정에서 흉근과 상완삼두근을 더욱더 강하게 자극할 수 있는데, 이는 바벨을 사용할 때는 기대할 수 없는 덤벨 프레스만의 장점이라고 볼 수 있습니다. 주요 운동 부위 대흉근, 전면 삼각근, 상완 삼두근, 전거근 운동법 1. 머리와 어깨 그리고 엉덩이가 벤치에 닿도록 누워 다리를 어깨너비 만큼 벌리고 무릎은 직각으로 구부려 발바닥을 지면에 고정시킨다. 2. 양손에 덤벨을 들고 덤벨을 쭉 밀어 올려 가슴 위에 위치시킨다. 3. 천천히 덤벨을 아래로 내리면서 숨을 들이마시고 덤벨이 가슴 옆으로 오.. 2022. 11. 13.
시티드 체스트 플라이(Seated Chest Fly) 머신을 사용하는 운동은 신체의 균형을 잡을 필요가 없어져 온전히 운동 부위의 자극에만 집중할 수 있다고 전에 이야기하였습니다. 그런 측면으로 볼 때, 시티드 체스트 플라이는 대흉근의 자극에만 온전히 집중하기에 가장 편리한 기구 운동이라고 할 수 있습니다. 오늘은 시티드 체스트 플라이 운동법에 대해 알아보겠습니다. 주요 운동 부위 대흉근, 전면삼각근, 오구완근, 전거근 운동법 1. 머신의 시트를 조정하여 상완이 어깨보다 살짝 아래 쪽으로 오도록 한다. 2. 양 발은 어깨 너비로 벌리고 발을 바닥에 밀착시킨다. 3. 패드에 등을 밀착하여 고정시키고 뉴트럴 그립으로 손잡이를 잡고 팔꿈치를 약간만 구부린다. 4. 숨을 들이마신 후 호흡을 참으며 양팔을 앞에 있는 사람을 껴안듯이 회전시켜 가슴 앞쪽으로 위치시킨다.. 2022. 11. 7.
디클라인 바벨 프레스(Decline Barbell Press) 디클라인 바벨 프레스(Decline Barbell Press)는 대흉근 하부 발달을 위해서 인클라인 푸시업과 함께 가장 많이 사용하는 운동 중 하나입니다. 디클라인 바벨 프레스는 어떻게 운동하는 것이고 주의 사항이 무엇인지 알아보도록 하겠습니다. 주요 운동 부위 대흉근, 소흉근, 전면 삼각근, 상완 삼두근, 전거근 운동법 1. 디클라인 벤치의 각도를 약 30~45도로 맟춘다. 2. 벤치에 누워 로러 밑에 발을 고정시킨다. 3. 등을 구부리지 않고 머리, 어깨, 엉덩이를 벤치에 밀착시킨다. 4. 팔을 어깨너비보다 약간 넓게 벌려 바벨을 잡고 렉에서 바벨을 어깨와 수직으로 들어 올린다. 5. 숨을 들이마시고 바벨을 천천히 가슴 바로 위까지 내린 후 다시 들어 올리며 가장 힘든 구간을 지날 때 잠시 숨을 참았.. 2022. 11. 7.
케이블 크로스오버(Cable Corssover) 케이블 크로스오버(Cable Crossover)는 대흉근 중간과 하부를 효과적으로 발달시킬 수 있는 운동으로, 운동 시 함께 작용하는 근육으로는 어깨 근육인 전면 삼각근과 앞 톱니근이라 불리는 전거근이 같이 움직이게 됩니다. 오늘은 케이블 크로스오버의 운동법과 주의 사항에 대해서 알아보겠습니다. 주요 운동 부위 대흉근, 소흉근, 전면삼각근, 전거근, 오구완근 운동법 1. 하이 풀리 케이블 머신 양쪽에 D자형 손잡이를 오버핸드 그립으로 잡는다. 2. 머신 양쪽과 같은 거리에 위치하게 중앙에 서서 다리를 어깨 너비로 벌리고 선다. (균형을 잡기 위해 한발을 앞으로 내딛어도 관계없다.) 3. 한걸음 앞으로 나와 허리를 펴고 상체를 약 15~30도 정도 앞으로 구부린다. 4. 준비자세에서 양팔을 몸 양옆으로 벌.. 2022. 11. 7.
트레이닝에서의 영양 섭취와 수분 섭취 방법 대부분의 사람들은 어떻게 운동을 해야만 빠르게 신체가 좋아질 수 있는지에만 관심을 가질 뿐 영양 섭취와 휴식은 어떻게 해야 하는지 관심을 갖지 않습니다. 하지만 우리 몸은 트레이닝 만으로 성장할 순 없습니다. 오늘은 효과적인 트레이닝을 위한 영양섭취와 휴식에 대해서 알아 보도록 하겠습니다. 단백질 섭취 근력 트레이닝에서 최적의 영양 섭취는 근육 단백질 합성과 근육 성장의 주된 요인입니다. 근섬유의 합성 능력이 높게 활성화되었을 때 트레이닝 이전 또는 이후에 섭취한 적절한 양의 단백질은 아미노산의 세포 내 흡수를 촉진시키며 운동 이전의 단백질 섭취는 운동 이후의 섭취보다 더 효과적이며 필수 아미노산의 공급은 힘든 트레이닝으로 인한 근육 분해를 감소시키는데 도움이 됩니다. 탄수화물 섭취 오랜 시간 지속되는 .. 2022. 11. 4.
인클라인 덤벨 프레스(Incline Dumbbell Press) 인클라인 덤벨 프레스는 인클라인 바벨 프레스와 마찬가지로 대흉근의 상부를 공략하기에 매우 좋은 운동입니다. 다만, 플렛 벤치 프레스보다는 어깨 근육의 개입이 조금 더 많아지고 운동이 되는 대흉근의 면적이 줄어들 수 있습니다. 오늘은 윗 가슴 운동인 인클라인 덤벨 프레스에 대해서 알아보겠습니다. 주요 운동 부위 대흉근 상부, 전면 삼각근, 전거근, 상완 삼두근 운동법 1. 30~40도 정도로 기울인 벤치에 앉아 다리는 어깨너비로 벌리고 발바닥은 지면에 단단히 고정한다. 2. 양손에 덤벨을 오버핸드 그립으로 쥐고 어깨 옆으로 덤벨을 가져간 후 숨을 들이마신다. 3. 숨을 참고 덤벨을 지면에서 수직 방향으로 해서 몸 쪽으로 당겨 들어 올린다. 4. 가장 힘든 부분을 지나 팔꿈치가 완전히 펴지면 숨을 내쉰다. .. 2022. 10. 31.
덤벨 풀 오버(Dumbbell Pull Over) 대부분의 상체 운동은 몸통 앞쪽 혹은 뒤쪽만 따로 진행되는 경우가 많은데 덤벨 풀 오버(Dumbbll Pull Over)는 몸통 앞쪽과 뒤쪽을 거의 같은 비율로 운동시킬 수 있는 좋은 운동입니다. 또한 아널드를 포함한 과거에 유명한 보디빌더들이 흉곽을 확장시키기 위해 이 운동을 주로 많이 활용을 했습니다. 주요 운동 부위 대흉근, 광배근, 능형근, 대원근 운동법 1. 덤벨을 양손으로 잡고 편평한 벤치에 다리를 어깨 너비로 하고 무릎을 90도 각도로 하여 눕는다. 2. 가슴 상부 위쪽에 팔꿈치를 살짝 구부린채 덤벨 잡은 손을 위치시킨 후 숨을 들이마신다. 3. 숨을 참고 팔꿈치가 아닌 어깨 관절만을 이용하여 덤벨을 머리 위쪽 뒤로 천천히 내린다. 4. 상완이 벤치에 평행하거나 혹은 팔꿈치가 이마 높이 정도.. 2022. 10. 31.
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