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디클라인 바벨 프레스(Decline Barbell Press) 디클라인 바벨 프레스(Decline Barbell Press)는 대흉근 하부 발달을 위해서 인클라인 푸시업과 함께 가장 많이 사용하는 운동 중 하나입니다. 디클라인 바벨 프레스는 어떻게 운동하는 것이고 주의 사항이 무엇인지 알아보도록 하겠습니다. 주요 운동 부위 대흉근, 소흉근, 전면 삼각근, 상완 삼두근, 전거근 운동법 1. 디클라인 벤치의 각도를 약 30~45도로 맟춘다. 2. 벤치에 누워 로러 밑에 발을 고정시킨다. 3. 등을 구부리지 않고 머리, 어깨, 엉덩이를 벤치에 밀착시킨다. 4. 팔을 어깨너비보다 약간 넓게 벌려 바벨을 잡고 렉에서 바벨을 어깨와 수직으로 들어 올린다. 5. 숨을 들이마시고 바벨을 천천히 가슴 바로 위까지 내린 후 다시 들어 올리며 가장 힘든 구간을 지날 때 잠시 숨을 참았.. 2022. 11. 7.
케이블 크로스오버(Cable Corssover) 케이블 크로스오버(Cable Crossover)는 대흉근 중간과 하부를 효과적으로 발달시킬 수 있는 운동으로, 운동 시 함께 작용하는 근육으로는 어깨 근육인 전면 삼각근과 앞 톱니근이라 불리는 전거근이 같이 움직이게 됩니다. 오늘은 케이블 크로스오버의 운동법과 주의 사항에 대해서 알아보겠습니다. 주요 운동 부위 대흉근, 소흉근, 전면삼각근, 전거근, 오구완근 운동법 1. 하이 풀리 케이블 머신 양쪽에 D자형 손잡이를 오버핸드 그립으로 잡는다. 2. 머신 양쪽과 같은 거리에 위치하게 중앙에 서서 다리를 어깨 너비로 벌리고 선다. (균형을 잡기 위해 한발을 앞으로 내딛어도 관계없다.) 3. 한걸음 앞으로 나와 허리를 펴고 상체를 약 15~30도 정도 앞으로 구부린다. 4. 준비자세에서 양팔을 몸 양옆으로 벌.. 2022. 11. 7.
트레이닝에서의 영양 섭취와 수분 섭취 방법 대부분의 사람들은 어떻게 운동을 해야만 빠르게 신체가 좋아질 수 있는지에만 관심을 가질 뿐 영양 섭취와 휴식은 어떻게 해야 하는지 관심을 갖지 않습니다. 하지만 우리 몸은 트레이닝 만으로 성장할 순 없습니다. 오늘은 효과적인 트레이닝을 위한 영양섭취와 휴식에 대해서 알아 보도록 하겠습니다. 단백질 섭취 근력 트레이닝에서 최적의 영양 섭취는 근육 단백질 합성과 근육 성장의 주된 요인입니다. 근섬유의 합성 능력이 높게 활성화되었을 때 트레이닝 이전 또는 이후에 섭취한 적절한 양의 단백질은 아미노산의 세포 내 흡수를 촉진시키며 운동 이전의 단백질 섭취는 운동 이후의 섭취보다 더 효과적이며 필수 아미노산의 공급은 힘든 트레이닝으로 인한 근육 분해를 감소시키는데 도움이 됩니다. 탄수화물 섭취 오랜 시간 지속되는 .. 2022. 11. 4.
인클라인 덤벨 프레스(Incline Dumbbell Press) 인클라인 덤벨 프레스는 인클라인 바벨 프레스와 마찬가지로 대흉근의 상부를 공략하기에 매우 좋은 운동입니다. 다만, 플렛 벤치 프레스보다는 어깨 근육의 개입이 조금 더 많아지고 운동이 되는 대흉근의 면적이 줄어들 수 있습니다. 오늘은 윗 가슴 운동인 인클라인 덤벨 프레스에 대해서 알아보겠습니다. 주요 운동 부위 대흉근 상부, 전면 삼각근, 전거근, 상완 삼두근 운동법 1. 30~40도 정도로 기울인 벤치에 앉아 다리는 어깨너비로 벌리고 발바닥은 지면에 단단히 고정한다. 2. 양손에 덤벨을 오버핸드 그립으로 쥐고 어깨 옆으로 덤벨을 가져간 후 숨을 들이마신다. 3. 숨을 참고 덤벨을 지면에서 수직 방향으로 해서 몸 쪽으로 당겨 들어 올린다. 4. 가장 힘든 부분을 지나 팔꿈치가 완전히 펴지면 숨을 내쉰다. .. 2022. 10. 31.
덤벨 풀 오버(Dumbbell Pull Over) 대부분의 상체 운동은 몸통 앞쪽 혹은 뒤쪽만 따로 진행되는 경우가 많은데 덤벨 풀 오버(Dumbbll Pull Over)는 몸통 앞쪽과 뒤쪽을 거의 같은 비율로 운동시킬 수 있는 좋은 운동입니다. 또한 아널드를 포함한 과거에 유명한 보디빌더들이 흉곽을 확장시키기 위해 이 운동을 주로 많이 활용을 했습니다. 주요 운동 부위 대흉근, 광배근, 능형근, 대원근 운동법 1. 덤벨을 양손으로 잡고 편평한 벤치에 다리를 어깨 너비로 하고 무릎을 90도 각도로 하여 눕는다. 2. 가슴 상부 위쪽에 팔꿈치를 살짝 구부린채 덤벨 잡은 손을 위치시킨 후 숨을 들이마신다. 3. 숨을 참고 팔꿈치가 아닌 어깨 관절만을 이용하여 덤벨을 머리 위쪽 뒤로 천천히 내린다. 4. 상완이 벤치에 평행하거나 혹은 팔꿈치가 이마 높이 정도.. 2022. 10. 31.
덤벨 플라이(Dumbbell Fly) 덤벨 플라이는 대흉근을 주동근으로 사용하고 전면 삼각근까지 자극이 가는 매우 훌륭한 가슴 운동입니다. 이 운동을 실시하는 각도에 따라 인클라인, 플랫, 디클라인 덤벨 플라이로 나뉘는데 오늘은 플랫 벤치 덤벨 플라이에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 주요 운동 부위 대흉근, 전면 삼각근, 전거근 운동법 1. 양손에 덤벨을 쥐고 편평한 벤치에 누워 다리를 어깨너비로 벌리고 무릎 각도는 90도로 바닥에 발을 단단히 고정한다. 2. 양 손바닥은 서로 마주보게 덤벨을 쥐고 팔꿈치는 살짝 굽혀 가슴 앞쪽으로 손을 모은다. 3. 숨을 들이 마시고 팔을 어깨 양옆으로 천천히 내리면서 호흡을 멈춘다. 4. 팔꿈치를 어깨 높이보다 조금 아래로 내린 후 양손을 다시 원위치로 올리면서 호흡을 내쉰다. 주의 사항 덤벨운동은 바벨.. 2022. 10. 31.
푸쉬-업(Push-Up) 가슴 운동하면 대부분은 벤치 프레스를 떠올리겠지만, 맨 몸으로도 충분히 대흉근을 발달시킬 수 있습니다. 그중 가장 대표적인 운동이 바로 푸시-업입니다. 오늘은 푸쉬-업이 어떤 운동인지 알아보는 시간을 갖도록 하겠습니다. 주요 운동 부위 대흉근, 삼각근, 전거근 운동법 1. 양팔을 어깨 너비로 벌리고 머리부터 발끝까지 몸을 쭉 펴고 손가락이 앞쪽으로 향하게 하여 손바닥을 바닥으로 하여 엎드린다. 2. 양손의 위치는 어깨선과 나란히 하여 옆에서 보았을 때 어깨선과 일직선이 되게 한다. 3. 숨을 들이마시고 상체를 바닥에 거의 닿을 때까지 내리고 대흉근과 양팔에 긴장을 주어 원위치로 돌아간다. 주의 사항 운동을 진행하는 동안 복부와 등허리 그리고 하체까지 근육을 긴장시키고 머리부터 발끝까지 몸 전체를 반듯하게.. 2022. 10. 28.
유산소 트레이닝의 효과 유산소 트레이닝은 무산소 트레이닝에 비해 매우 명확하고 특정적이며 다양한 효과를 가지고 있습니다. 오늘은 유산소 트레이닝이 신체에 어떤 영향을 미치는지 알아보도록 하겠습니다. 1. 근섬유 내 미토콘드리아 및 모세혈관 증가 유산소 트레이닝은 근섬유 내에 있는 미토콘드리아의 크기와 숫자를 증가시키고, 유산소 경로의 효소 활성과 미토콘드리아의 산소섭취량을 2배로 증가시키며, ATP를 유산소적으로 생산하는 근섬유의 능력을 증가시킵니다. 또한 유산소 트레이닝은 각 근섬유에 혈액을 공급하는 모세혈관의 숫자인 모세혈관 섬유 비율을 증가시킴으로써 운동하는 근육에 더 많은 연료와 산소를 제공하게 합니다. 2. 지방 대사 능력의 향상 유산소성 트레이닝은 지방조직으로부터 지방을 동원하고, 순환계를 통해 지방을 운반하며, 운.. 2022. 10. 27.
다양한 형태의 트레이닝 방법 운동을 통하여 신체를 단련하는 데에는 한 가지 트레이닝 방법만 있는 것이 아니며, 운동 종목과 상황에 따라 다양한 트레이닝 방법이 적용됩니다. 오늘은 대표적인 훈련법 3가지를 알아보도록 하겠습니다. 1. 등척성 트레이닝 벽이나 지면 같이 움직일 수 없는 물체에 대한 근육 수축을 통한 트레이닝을 말하며, 훈련시 근육의 길이가 변하지 않으면서 신체에 부하를 가하는 트레이닝 법이다. 다른 말로는 정적 수축 트레이닝이라고 말한다. 예를 들어, 팔을 뻗고 물구나무를 서거나, 벽을 밀치는 동작으로 훈련을 하는 것이다. 이러한 등척성 트레이닝도 근력증가에 유의미한 결과를 가져오지만, 일반적인 상황이나 스포츠에서 근육의 길이가 변화하지 않는 정적인 근력을 요구하는 상황이 많지 않기 때문에 흔하게 사용되는 훈련법은 아니.. 2022. 10. 26.
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