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근육통의 형태와 원인 근육통에는 크게 두 가지 양상이 있는데 오늘은 근육통의 두 가지 형태와 그 원인에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 근육통의 형태 첫째, 단기적 통증(단기성 근육통) 보통 장시간 강도 높은 훈련을 하는 동안이나 훈련 직후에 나타날 수 있는 형태로, 훈련하는 동안 생성된 대사 노폐물의 축적과 산-염기의 불균형을 원인으로 보고 있습니다. 이러한 형태의 근육통은 보통 짧은 시간에 회복되어 완화됩니다. 둘째, 장기적 통증(지연성 근육통) 이러한 형태의 통증은 훈련하는 동안 이루어진 근육의 신장성 수축이 원인인데, (근육의 수축 형태는 지난번에 단축성 수축과 신장성 수축이 있다고 말한 바 있습니다.) 대개 훈련 후 12 ~ 24시간이 지난 다음에 시작되며, 짧게는 하루 이틀 길게는 2주까지도 지속될 수 있으며 이러한.. 2022. 10. 20.
트레이닝의 의미와 원리 어떤 일이던 그 의미와 원리를 이해한다면 그 일이 쉬워지고 문제점이 생겼을 때 해결책을 쉽게 제시할 수 있습니다. 그것은 트레이닝에서도 적용되기 때문에 오늘은 트레이닝의 의미와 원리가 무엇인지 간단하게 알아보도록 하겠습니다. 트레이닝의 뜻(의미) 트레이닝이란 단순히 직역하자면 훈련, 단련 또는 연습이라고 불릴 수 있습니다. 하지만 그것의 좀 더 정확한 사전적 의미는 운동을 통한 인체의 적응을 이용하여 인체의 형태나 기능을 보다 높은 수준으로 발달시키는 계획적인 과정이라고 볼 수 있습니다. 트레이닝 원리 1. 과부하와 회복의 원리 인체의 근육에서 어떤 생리적인 변화를 촉진시키기 위해서는 평소 익숙해져 있던 것보다 더 큰 부하를 근육에 가하고 그 후에 회복할 수 있는 시간을 주어야 근육의 성장을 도모할 수 .. 2022. 10. 19.
덤벨 슈러그(Dumbbell Shrug) 대부분의 사람들이 승모근이라 일컫는 부위는 사실 승모근의 상부에 해당하는 부위입니다. 승모근은 등근육을 이루는 아주 커다란 근육군이며, 이는 다양한 훈련을 통해 상부부터 하부까지 단련할 수 있습니다. 오늘은 승모근 중에서도 상부 승모근을 효과적으로 강화하는 덤벨 슈러그(Dumbbell Shrug) 운동에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 주요 운동 부위 상부 승모근, 견갑거근, 능형근 운동법 1. 양손에 덤벨을 잡고 다리 너비는 어깨 너비 보다 조금 좁게 하여 무릎관절을 지나치게 뻗지 않고 선다. 2. 손바닥이 몸쪽을 향하게 해서 덤벨을 잡고 정면을 응시하고 어깨는 살짝 뒤로 젖히고 가슴을 앞으로 내민다. 3. 숨을 들이마셨다가 참고 어깨를 최대한 위쪽으로 들어 올린다.(어깨와 가슴은 2번의 상태와 같이 유.. 2022. 10. 18.
특정성의 원리에 대하여 지난번에는 과부하의 원리로 웨이트 트레이닝을 진행하면 왜 신체의 변화가 일어나는지 알아보았습니다. 오늘은 신체 변화에 있어서 과부하의 원리만큼 중요한 원리인 특정성의 원리가 무엇인지 알아보도록 하겠습니다. 특정성의 원리란? 어떠한 특정한 트레이닝은 특정한 결과를 가져올 뿐이며, 그렇기 때문에 자신이 실행하는 트레이닝의 형태는 자신이 바라는 결과와 크게 연관되어 있어야 한다는 원리입니다. 쉽게 이야기해서 어떤 종목에 요구되는 근력과 에너지 능력을 발달시키는 가장 좋은 방법은 그러한 종목 또는 밀접하게 관련된 종목 활동을 해야 한다는 것입니다. 예를 들어, 마라톤 선수가 자전거 타기 훈련으로 마라톤에 대한 가장 좋은 성과를 기대할 수 없으며, 그 반대도 그렇다는 뜻으로 해석할 수 있습니다. 마라톤 선수가 마.. 2022. 10. 17.
오버트레이닝 이란? 운동이 취미인 사람이나 운동선수가 어떤 목표를 가지고 훈련을 할 때, 보통은 운동 강도와 운동 지속시간을 점진적으로 증가시키게 됩니다. 이런 상황이 지속되게 될 경우 신체의 능력이 향상되기도 하지만 반대로 만성적 피로로 이어져 신체 능력과 경기력이 저하되며 이로 인해 트레이닝에 대한 의욕이 감소할 수 있습니다. 이런 상황 중 후자 쪽에 해당된다면, 오버트레이닝이라 할 수 있습니다. 오늘은 오버트레이닝이란 어떤 것이며, 오버트레이닝의 이상 징후와 예방법에 대해 알아보도록 하겠습니다. 오버트레이닝 증상 보통 오버트레이닝을 겪게 되면 만성피로와 무기력감을 느끼게 되어 운동에 흥미를 잃게 되며, 심하면 체중감소를 경험하게 됩니다. 이러한 경험은 스트레스 호르몬인 코티솔의 과다분비와 테스토스테론의 감소와 깊은 관.. 2022. 10. 15.
과부하의 원리에 대하여 헬스장에서 웨이트 트레이닝을 꾸준히 진행하면 일정기간이 지나고 신체가 변화된 나 자신과 마주할 수 있습니다. 하지만, 왜 트레이닝에 의해 신체의 변화가 일어나는지 제대로 아는 사람은 드문 것 같습니다. 트레이닝을 통해 왜 신체가 변화하게 되는지 이해하려면 여러가지 트레이닝의 원리를 이해하는 것이 중요합니다. 오늘은 여러가지 트레이닝 원리 중 과부하의 원리에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 과부하의 원리란? 신체가 어떠한 자극에 대해 적응하기 위해서는 트레이닝을 통해 신체가 감당하기 어려울 만큼의 지속적인 부하를 가해야만 한다는 이론에 입각한 원리입니다. 너무나 당연한 예로 어떤 사람이 팔 굽혀 펴기를 한 개도 못한다고 가정했을 때, 그 사람이 팔굽혀 펴기 한 개를 해내기 위해서는 그 동작을 할 때 사용하는.. 2022. 10. 14.
덤벨 사이드 밴드(Dumbell Side Bend) 흔희들 이야기 하는 옆구리인 외복사근을 강화 시키기에 가장 쉽고 적합한 운동중에 하나로 복근 뿐아니라 요방형근과 척추기립근까지 강화시켜 척추의 안정성을 높이는데 크게 기여 하는 운동입니다. 주요 운동 부위 복직근, 내복사근 및 외복사근, 척추기립근 운동법 1. 한 손에는 적당한 무게의 덤벨을 들고 다른 한손은 머리 뒤에 둔다. 2. 숨을 내쉬며, 어깨와 몸통 윗부분을 덤벨을 든 쪽으로 기울인다. (이때, 골반이 반대쪽으로 밀리지 않도록 주의한다.) 3. 가장 낮은 위치까지 몸을 기울인 뒤 숨을 들이쉬며, 다시 원래 자세로 돌아온다. 주의 사항 처음부터 너무 무거운 무게로 운동을 실시 하지 않도록 하며,운동 동작시에 골반을 옆으로 내밀지 않도록 주의하며 실시해야 한다. 대체 가능한 운동 케이블 머신 사이드.. 2022. 10. 13.
디클라인 벤치 크런치(Decline Bench Crunch) 운동 동작은 플랫벤치 크런치(Flat Bench Crunch)와 크게 다르지 않지만, 복직근에 좀 더 강한 자극을 줄 수 있는 운동입니다. 운동 동작시 다리에 힘을 너무 많이 주게 되면, 대퇴직근으로 자극을 빼앗겨 복직근 자극에 비효율적 이므로 다리에 힘을 너무 많이 주지 않고 진행하는 게 중요합니다. 주요 운동 부위 복직근 상부, 복직근 하부, 내복사근 및 외복사근 운동법 1. 먼저 벤치의 각도를 약 30 ~40도로 기울이고, 양발을 패드 아래에 넣어 몸을 고정시킨다. 2. 벤치에 누워 손을 머리 뒤로 두거나 가슴 앞쪽에 위치시킨다. 3. 숨을 들이켜고 상체를 들며 복부를 수축하면서 호흡을 참는다. 4. 몸이 90도 정도가 될 때까지 상체를 일으켜 천천히 호흡을 내뱉으며 복부의 강한 수축을 느낀 후 잠.. 2022. 10. 13.
케이블 크런치(Cable Crunch) 중량을 이용한 대표적인 복직근 운동으로 어떻게 진행하느냐에 따라서 주로 움직이는 근육이 크게 달라지는 운동입니다. 여기서 이야기하는 케이블 크런치는 복직근을 위한 운동이며, 어떻게 진행하는지 알아보도록 하겠습니다. 주요 운동 부위 복직근 상부, 내복사근, 외복사근 운동법 1. 하이풀리 케이블 머신에 본인의 복부 훈련에 알맞는 중량을 선택한다. 2. 케이블 머신을 마주보고 로프 손잡이 또는 스트레이트바 손잡이를 잡는다. 3. 뒤로 한 두걸음 멀어진 곳에 무릎을 꿇고 앉는다. 4. 상체를 앞으로 숙여 등과 허리를 약간 구부린다. 5. 머리 위위에 팔을 구부려 유지한채 복부를 팔이 무릎에 닿을 정도로 끌어당기며, 복부를 수축한다. 6. 동작의 마지막에 복부를 힘껏 쥐어 짜주어 최대한 복부를 수축한뒤 원래 자세.. 2022. 10. 12.
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