전체 글132 오버트레이닝 이란? 운동이 취미인 사람이나 운동선수가 어떤 목표를 가지고 훈련을 할 때, 보통은 운동 강도와 운동 지속시간을 점진적으로 증가시키게 됩니다. 이런 상황이 지속되게 될 경우 신체의 능력이 향상되기도 하지만 반대로 만성적 피로로 이어져 신체 능력과 경기력이 저하되며 이로 인해 트레이닝에 대한 의욕이 감소할 수 있습니다. 이런 상황 중 후자 쪽에 해당된다면, 오버트레이닝이라 할 수 있습니다. 오늘은 오버트레이닝이란 어떤 것이며, 오버트레이닝의 이상 징후와 예방법에 대해 알아보도록 하겠습니다. 오버트레이닝 증상 보통 오버트레이닝을 겪게 되면 만성피로와 무기력감을 느끼게 되어 운동에 흥미를 잃게 되며, 심하면 체중감소를 경험하게 됩니다. 이러한 경험은 스트레스 호르몬인 코티솔의 과다분비와 테스토스테론의 감소와 깊은 관.. 2022. 10. 15. 과부하의 원리에 대하여 헬스장에서 웨이트 트레이닝을 꾸준히 진행하면 일정기간이 지나고 신체가 변화된 나 자신과 마주할 수 있습니다. 하지만, 왜 트레이닝에 의해 신체의 변화가 일어나는지 제대로 아는 사람은 드문 것 같습니다. 트레이닝을 통해 왜 신체가 변화하게 되는지 이해하려면 여러가지 트레이닝의 원리를 이해하는 것이 중요합니다. 오늘은 여러가지 트레이닝 원리 중 과부하의 원리에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 과부하의 원리란? 신체가 어떠한 자극에 대해 적응하기 위해서는 트레이닝을 통해 신체가 감당하기 어려울 만큼의 지속적인 부하를 가해야만 한다는 이론에 입각한 원리입니다. 너무나 당연한 예로 어떤 사람이 팔 굽혀 펴기를 한 개도 못한다고 가정했을 때, 그 사람이 팔굽혀 펴기 한 개를 해내기 위해서는 그 동작을 할 때 사용하는.. 2022. 10. 14. 덤벨 사이드 밴드(Dumbell Side Bend) 흔희들 이야기 하는 옆구리인 외복사근을 강화 시키기에 가장 쉽고 적합한 운동중에 하나로 복근 뿐아니라 요방형근과 척추기립근까지 강화시켜 척추의 안정성을 높이는데 크게 기여 하는 운동입니다. 주요 운동 부위 복직근, 내복사근 및 외복사근, 척추기립근 운동법 1. 한 손에는 적당한 무게의 덤벨을 들고 다른 한손은 머리 뒤에 둔다. 2. 숨을 내쉬며, 어깨와 몸통 윗부분을 덤벨을 든 쪽으로 기울인다. (이때, 골반이 반대쪽으로 밀리지 않도록 주의한다.) 3. 가장 낮은 위치까지 몸을 기울인 뒤 숨을 들이쉬며, 다시 원래 자세로 돌아온다. 주의 사항 처음부터 너무 무거운 무게로 운동을 실시 하지 않도록 하며,운동 동작시에 골반을 옆으로 내밀지 않도록 주의하며 실시해야 한다. 대체 가능한 운동 케이블 머신 사이드.. 2022. 10. 13. 디클라인 벤치 크런치(Decline Bench Crunch) 운동 동작은 플랫벤치 크런치(Flat Bench Crunch)와 크게 다르지 않지만, 복직근에 좀 더 강한 자극을 줄 수 있는 운동입니다. 운동 동작시 다리에 힘을 너무 많이 주게 되면, 대퇴직근으로 자극을 빼앗겨 복직근 자극에 비효율적 이므로 다리에 힘을 너무 많이 주지 않고 진행하는 게 중요합니다. 주요 운동 부위 복직근 상부, 복직근 하부, 내복사근 및 외복사근 운동법 1. 먼저 벤치의 각도를 약 30 ~40도로 기울이고, 양발을 패드 아래에 넣어 몸을 고정시킨다. 2. 벤치에 누워 손을 머리 뒤로 두거나 가슴 앞쪽에 위치시킨다. 3. 숨을 들이켜고 상체를 들며 복부를 수축하면서 호흡을 참는다. 4. 몸이 90도 정도가 될 때까지 상체를 일으켜 천천히 호흡을 내뱉으며 복부의 강한 수축을 느낀 후 잠.. 2022. 10. 13. 케이블 크런치(Cable Crunch) 중량을 이용한 대표적인 복직근 운동으로 어떻게 진행하느냐에 따라서 주로 움직이는 근육이 크게 달라지는 운동입니다. 여기서 이야기하는 케이블 크런치는 복직근을 위한 운동이며, 어떻게 진행하는지 알아보도록 하겠습니다. 주요 운동 부위 복직근 상부, 내복사근, 외복사근 운동법 1. 하이풀리 케이블 머신에 본인의 복부 훈련에 알맞는 중량을 선택한다. 2. 케이블 머신을 마주보고 로프 손잡이 또는 스트레이트바 손잡이를 잡는다. 3. 뒤로 한 두걸음 멀어진 곳에 무릎을 꿇고 앉는다. 4. 상체를 앞으로 숙여 등과 허리를 약간 구부린다. 5. 머리 위위에 팔을 구부려 유지한채 복부를 팔이 무릎에 닿을 정도로 끌어당기며, 복부를 수축한다. 6. 동작의 마지막에 복부를 힘껏 쥐어 짜주어 최대한 복부를 수축한뒤 원래 자세.. 2022. 10. 12. 리버스 크런치(Reverse Crunch) 하복부를 운동하는 가장 쉬운 운동 방법 중 하나입니다. 리버스 크런치와 레그레이즈는 싯업을 제외하면 사람들이 가장 많이 하는 복근 운동중의 하나 입니다. 하지만, 대부분의 사람들이 리버스 크런치와 레그레이즈를 구분하지 못하며, 차이점을 모르고 진행합니다. 오늘은 리버스 크런치에 대해 알아 보겠습니다. 주요 운동 부위 복직근 상하부, 내복사근 및 외복사근 운동법 1. 바닥에 매트를 깔고 눕는다. 2. 팔을 몸통 양옆에 붙인다. 3. 무릎을 구부려 허벅지를 들어올려 바닥과 수직이 되게 한다. 4. 숨을 들이쉬었다가 멈추고 복부를 수축해 골반을 가슴쪽으로 끌어올려 당긴다. (이때, 골반이 매트에서 떨어져야 한다.) 5. 가장 힘든 부분을 지날때 숨으르 내쉬고 다시 허벅지를 원위치 한다. 주의 사항 운동 동작시.. 2022. 10. 11. 행잉 레그 레이즈(Hanging Leg Raise) : 매달려 다리 올리기 하체의 체중을 이용해 복직근 하부를 강하게 수축하여 근성장을 도모할 수 있는 강력한 복근 운동입니다. 주요 운동 부위 복직근 하부, 대퇴직근 및 치골근 운동법 1. 발이 바닥에 닿지 않는 높이의 철봉이나 기다란 바에 점프를 하여 매달린다. 2. 팔과 하체를 쭉 펴고 요추의 굴곡은 유지하고 숨을 살짝 들이마신다. 3. 무릎을 살짝 구부리거나 완전히 편 상태로, 호흡을 잠깐 정지한 채 다리를 몸통 앞쪽으로 최대한 높이 들어 올린다. 4. 다리가 가장 높은 위치에서 숨을 내쉰다. 5. 다리를 내리면서 처음 상태로 돌아간다. 주의 사항 다리를 들어 올릴 때 다리만 올린다는 생각보다는 골반을 최대한 말아 올려준다는 느낌으로 실시한다. 처음 실시하는 경우 다리에 중량을 더 해서 무리하게 진행하지 않아야 하며, 악력.. 2022. 10. 8. 싯업(Sit-Up) : 윗몸 일으키기 상복부 발달을 위한 가장 고전적이고 대표적인 운동 중 하나입니다. 주요 운동 부위 복직근 상부, 내복사근 및 외복사근 운동법 1. 바닥이나 벤치에 무릎을 구부린 상태로 눕는다. 2. 팔을 가슴 앞부분에 교차시키거나 머리뒤에 붙인다. 3. 살짝 숨을 들이 쉰채로 머리를 천천히 들고 이어서 어깨와 몸통을 순차적으로 들어 올리고 복부의 수축을 느끼며 등을 둥글게 말아 올라온다. 4. 몸통을 천천히 풀어주며 원래 자세로 돌아오면서 숨을 내쉰다. 주의 사항 요통이 있는 사람의 경우 이 운동을 실시할 시 허리 통증이 악화될 수 있으므로, 평소에 허리가 많이 안 좋은 사람이라면 이 운동을 하지 않는 게 좋으며, 대체 운동으로 크런치를 실시하는 게 낫습니다. 대체 가능한 운동 프런트 크런치 도움이 되는 스포츠 종목 야.. 2022. 10. 8. 헬스장에서 운동 순서 생전 처음 피트니스 센터에 방문하게 되면 무엇부터 시작할지 몰라 우물쭈물 대는 사람을 간혹 발견합니다. 운동하는 목적이 적당한 근육 증가와 다이어트에 있다고 가정하고 전체적인 운동순서를 알려드리자면 이렇습니다. 1. 가벼운 유산소 운동 2. 스트레칭 3. 본 운동(근력운동 및 유산소 운동) 4. 마무리 운동(스트레칭) 왜 이렇게 운동을 해야 하는지 풀어서 설명하도록 하겠습니다. 첫째, 준비 운동 단계(가벼운 유산소 + 스트레칭) 위의 1,2번에 해당하는 단계는 준비 운동 단계에 해당합니다. 준비 운동을 하는 이유는 본 운동에 앞서 신체를 부상으로부터 보호하고 본 운동에서의 운동능력을 높여주어 운동효과를 증대시키기 때문입니다. 준비 운동을 충분히 하지 않은 상태로 욕심을 내어 갑작스럽게 강도 높은 운동을 .. 2022. 10. 7. 이전 1 ··· 10 11 12 13 14 15 다음 728x90
