전체 글132 원 암 덤벨 로우(One Arm Dumbbell Row) 원 암 덤벨 로우는 벤트 오버 바벨 로우와 마찬가지로 등 운동에서 매우 효과적인 운동이지만 가장 큰 차이점은 동작에서 근육과 관절의 가동 범위를 최대한으로 끌어낼 수 있다는 장점이 있습니다. 원 암 덤벨 로우는 어떤 운동인지 알아보도록 하겠습니다. 주요 운동 부위 광배근, 승모근, 능형근, 극하근, 대원근, 후면 삼각근 운동법 1. 벤치에 한 쪽 다리와 손을 올리고 반대편 다리는 어깨너비만큼 벌려 상체를 지면과 평행하게 만든 채 반대편 손에는 덤벨을 뉴트럴 그립으로 잡고 시선은 정면을 바라보고 숨을 들이마신다. 2. 덤벨을 쥔 손쪽의 팔꿈치가 옆구리를 스친다는 느낌으로 잡아당겨 위로 끌어올리며 숨을 참는다. 3. 팔꿈치가 등 높이를 지나 어깨 높이와 평행하게 올라오면 등 근육의 최대 수축을 느끼며 호흡을.. 2022. 10. 25. 벤트 오버 바벨 로우(Bent Over Barbell Row) 벤트 오버 바벨 로우(Bent Over Barbell Row)는 등 근육 발달에 있어서 매우 고전적인 운동으로 광배근과 대원근 그리고 등가 운데 부분을 자극하는데 아주 효과적인 운동입니다. 이번엔 벤트 오버 바벨 로우에 대해서 알아보겠습니다. 주요 운동 부위 광배근, 대원근, 승모근, 능형근, 후면 삼각근 운동법 1. 발을 어깨너비로 벌리고 바벨을 어깨너비보다 넓게 하여 손바닥을 아래 방향으로 잡는다. 2. 무릎을 약간 구부리고 상체를 평행보다 약간 위로 오도록 하여 정면을 바라보고 준비한다. 3. 숨을 들이마시고 팔꿈치를 옆구리에 바짝 붙여 바를 허리쪽으로 최대한 잡아당기면서 숨을 멈춘다. 4. 팔꿈치를 최대한 위로 잡아당긴 후 다시 천천히 준비자세로 돌아간다. 운동 메커니즘 운동 동작시 팔을 당기는 .. 2022. 10. 24. 시티드 케이블 로우(Seated Cable Row) 시티드 케이블 로우(Seated Cable Row)는 등 상하부는 물론 등의 중앙 상부까지도 강하게 자극하여 등의 거의 모든 근육을 발달시키는데 큰 도움이 되는 운동입니다. 오늘은 시티드 케이블 로우에 대해 알아보도록 하겠습니다. 주요 운동 부위 광배근, 능형근, 승모근, 대원근, 후면 삼감근 운동법 1. 로우 풀리 케이블 머신의 손잡이를 손바닥이 서로 마주 보도록 잡고 발판에 발을 올려 벤치에 앉는다. 2. 상체를 똑바로 세우고 팔을 완전히 편상태로 준비한다. 3. 숨을 들이마시고 손잡이를 복부쪽으로 끌어당기면서 숨을 멈춘다. 4. 숨을 내쉬면서 팔꿈치가 등보다 약간 뒤로 당겨지고 손이 몸과 가까워질 때까지 당긴다. (팔꿈치는 옆구리와 나란해야한다.) 5. 끝까지 당긴 상태에서 1~2초 정도 멈춘 후 .. 2022. 10. 23. 업라이트 로우(Upright Row) 업라이트 로우(Upright Row)는 등의 상부인 승모근을 발달시키는데 훌륭한 운동이며, 또한 어깨의 측면 삼각근과 중간 삼각근 그리고 극상근까지 발달시키기에 굉장히 좋은 운동입니다. 오늘은 업라이트 로우 운동가 어떤 운동인지 알아보겠습니다. 주요 운동 부위 상부 승모근, 극상근, 측면 삼각근, 전면 삼각근 운동법 1. 양손을 어깨너비보다 약간 좁게 벌려 오버핸드 그립으로 바벨을 잡고 선다. 2. 상체를 곧게 세우고, 복부를 긴장을 유지하며, 팔을 완전히 편 상태로 정면을 바라본다. 3. 숨을 들이쉬고 바벨을 몸 쪽으로 바짝 붙인 상태로 수직으로 똑바로 들어 올린다. (손이 아닌 팔꿈치를 위로 당기는 기분으로 동작을 수행해야 한다.) 4. 팔꿈치가 최고 지점에 이르면 숨을 내쉬며 동작을 잠 쉬 멈춘다... 2022. 10. 22. 근력, 근지구력 그리고 유연성은 무엇일까? 트레이닝을 통해 발달되는 근육 능력은 여러 가지가 있습니다. 오늘은 그중에서도 가장 많이 언급 되는 요소인 근력과 근지구력 그리고 유연성에 대해서 알아보고 기타 능력에 대해서는 간략하게 알아보도록 하겠습니다. 근력 일상 생활에서 "저 친구는 힘이 세네" 이런 말을 할 때가 있습니다. 이때 사용된 힘이란 단어가 바로 근력을 의미합니다. 근력은 한 번의 노력으로 발휘할 수 있는 최대의 힘을 일컬으며, 사람이 어떤 활동을 하거나 스포츠를 할 때 어느 정도의 근력은 항상 필요로 합니다. 근력은 근육의 횡단면적과 깊은 관련이 있으며, 근육의 횡단면적이 큰 사람일수록 저항 트레이닝에서 동원되는 근섬유의 숫자가 커지므로 더 큰 힘을 발휘할 수 있습니다. 또한 근력 트레이닝은 근섬유에서의 수축단백질을 증가시킴으로써 근.. 2022. 10. 21. 근육통의 형태와 원인 근육통에는 크게 두 가지 양상이 있는데 오늘은 근육통의 두 가지 형태와 그 원인에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 근육통의 형태 첫째, 단기적 통증(단기성 근육통) 보통 장시간 강도 높은 훈련을 하는 동안이나 훈련 직후에 나타날 수 있는 형태로, 훈련하는 동안 생성된 대사 노폐물의 축적과 산-염기의 불균형을 원인으로 보고 있습니다. 이러한 형태의 근육통은 보통 짧은 시간에 회복되어 완화됩니다. 둘째, 장기적 통증(지연성 근육통) 이러한 형태의 통증은 훈련하는 동안 이루어진 근육의 신장성 수축이 원인인데, (근육의 수축 형태는 지난번에 단축성 수축과 신장성 수축이 있다고 말한 바 있습니다.) 대개 훈련 후 12 ~ 24시간이 지난 다음에 시작되며, 짧게는 하루 이틀 길게는 2주까지도 지속될 수 있으며 이러한.. 2022. 10. 20. 트레이닝의 의미와 원리 어떤 일이던 그 의미와 원리를 이해한다면 그 일이 쉬워지고 문제점이 생겼을 때 해결책을 쉽게 제시할 수 있습니다. 그것은 트레이닝에서도 적용되기 때문에 오늘은 트레이닝의 의미와 원리가 무엇인지 간단하게 알아보도록 하겠습니다. 트레이닝의 뜻(의미) 트레이닝이란 단순히 직역하자면 훈련, 단련 또는 연습이라고 불릴 수 있습니다. 하지만 그것의 좀 더 정확한 사전적 의미는 운동을 통한 인체의 적응을 이용하여 인체의 형태나 기능을 보다 높은 수준으로 발달시키는 계획적인 과정이라고 볼 수 있습니다. 트레이닝 원리 1. 과부하와 회복의 원리 인체의 근육에서 어떤 생리적인 변화를 촉진시키기 위해서는 평소 익숙해져 있던 것보다 더 큰 부하를 근육에 가하고 그 후에 회복할 수 있는 시간을 주어야 근육의 성장을 도모할 수 .. 2022. 10. 19. 덤벨 슈러그(Dumbbell Shrug) 대부분의 사람들이 승모근이라 일컫는 부위는 사실 승모근의 상부에 해당하는 부위입니다. 승모근은 등근육을 이루는 아주 커다란 근육군이며, 이는 다양한 훈련을 통해 상부부터 하부까지 단련할 수 있습니다. 오늘은 승모근 중에서도 상부 승모근을 효과적으로 강화하는 덤벨 슈러그(Dumbbell Shrug) 운동에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 주요 운동 부위 상부 승모근, 견갑거근, 능형근 운동법 1. 양손에 덤벨을 잡고 다리 너비는 어깨 너비 보다 조금 좁게 하여 무릎관절을 지나치게 뻗지 않고 선다. 2. 손바닥이 몸쪽을 향하게 해서 덤벨을 잡고 정면을 응시하고 어깨는 살짝 뒤로 젖히고 가슴을 앞으로 내민다. 3. 숨을 들이마셨다가 참고 어깨를 최대한 위쪽으로 들어 올린다.(어깨와 가슴은 2번의 상태와 같이 유.. 2022. 10. 18. 특정성의 원리에 대하여 지난번에는 과부하의 원리로 웨이트 트레이닝을 진행하면 왜 신체의 변화가 일어나는지 알아보았습니다. 오늘은 신체 변화에 있어서 과부하의 원리만큼 중요한 원리인 특정성의 원리가 무엇인지 알아보도록 하겠습니다. 특정성의 원리란? 어떠한 특정한 트레이닝은 특정한 결과를 가져올 뿐이며, 그렇기 때문에 자신이 실행하는 트레이닝의 형태는 자신이 바라는 결과와 크게 연관되어 있어야 한다는 원리입니다. 쉽게 이야기해서 어떤 종목에 요구되는 근력과 에너지 능력을 발달시키는 가장 좋은 방법은 그러한 종목 또는 밀접하게 관련된 종목 활동을 해야 한다는 것입니다. 예를 들어, 마라톤 선수가 자전거 타기 훈련으로 마라톤에 대한 가장 좋은 성과를 기대할 수 없으며, 그 반대도 그렇다는 뜻으로 해석할 수 있습니다. 마라톤 선수가 마.. 2022. 10. 17. 이전 1 ··· 9 10 11 12 13 14 15 다음 728x90
