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덤벨 풀 오버(Dumbbell Pull Over) 대부분의 상체 운동은 몸통 앞쪽 혹은 뒤쪽만 따로 진행되는 경우가 많은데 덤벨 풀 오버(Dumbbll Pull Over)는 몸통 앞쪽과 뒤쪽을 거의 같은 비율로 운동시킬 수 있는 좋은 운동입니다. 또한 아널드를 포함한 과거에 유명한 보디빌더들이 흉곽을 확장시키기 위해 이 운동을 주로 많이 활용을 했습니다. 주요 운동 부위 대흉근, 광배근, 능형근, 대원근 운동법 1. 덤벨을 양손으로 잡고 편평한 벤치에 다리를 어깨 너비로 하고 무릎을 90도 각도로 하여 눕는다. 2. 가슴 상부 위쪽에 팔꿈치를 살짝 구부린채 덤벨 잡은 손을 위치시킨 후 숨을 들이마신다. 3. 숨을 참고 팔꿈치가 아닌 어깨 관절만을 이용하여 덤벨을 머리 위쪽 뒤로 천천히 내린다. 4. 상완이 벤치에 평행하거나 혹은 팔꿈치가 이마 높이 정도.. 2022. 10. 31.
덤벨 플라이(Dumbbell Fly) 덤벨 플라이는 대흉근을 주동근으로 사용하고 전면 삼각근까지 자극이 가는 매우 훌륭한 가슴 운동입니다. 이 운동을 실시하는 각도에 따라 인클라인, 플랫, 디클라인 덤벨 플라이로 나뉘는데 오늘은 플랫 벤치 덤벨 플라이에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 주요 운동 부위 대흉근, 전면 삼각근, 전거근 운동법 1. 양손에 덤벨을 쥐고 편평한 벤치에 누워 다리를 어깨너비로 벌리고 무릎 각도는 90도로 바닥에 발을 단단히 고정한다. 2. 양 손바닥은 서로 마주보게 덤벨을 쥐고 팔꿈치는 살짝 굽혀 가슴 앞쪽으로 손을 모은다. 3. 숨을 들이 마시고 팔을 어깨 양옆으로 천천히 내리면서 호흡을 멈춘다. 4. 팔꿈치를 어깨 높이보다 조금 아래로 내린 후 양손을 다시 원위치로 올리면서 호흡을 내쉰다. 주의 사항 덤벨운동은 바벨.. 2022. 10. 31.
푸쉬-업(Push-Up) 가슴 운동하면 대부분은 벤치 프레스를 떠올리겠지만, 맨 몸으로도 충분히 대흉근을 발달시킬 수 있습니다. 그중 가장 대표적인 운동이 바로 푸시-업입니다. 오늘은 푸쉬-업이 어떤 운동인지 알아보는 시간을 갖도록 하겠습니다. 주요 운동 부위 대흉근, 삼각근, 전거근 운동법 1. 양팔을 어깨 너비로 벌리고 머리부터 발끝까지 몸을 쭉 펴고 손가락이 앞쪽으로 향하게 하여 손바닥을 바닥으로 하여 엎드린다. 2. 양손의 위치는 어깨선과 나란히 하여 옆에서 보았을 때 어깨선과 일직선이 되게 한다. 3. 숨을 들이마시고 상체를 바닥에 거의 닿을 때까지 내리고 대흉근과 양팔에 긴장을 주어 원위치로 돌아간다. 주의 사항 운동을 진행하는 동안 복부와 등허리 그리고 하체까지 근육을 긴장시키고 머리부터 발끝까지 몸 전체를 반듯하게.. 2022. 10. 28.
유산소 트레이닝의 효과 유산소 트레이닝은 무산소 트레이닝에 비해 매우 명확하고 특정적이며 다양한 효과를 가지고 있습니다. 오늘은 유산소 트레이닝이 신체에 어떤 영향을 미치는지 알아보도록 하겠습니다. 1. 근섬유 내 미토콘드리아 및 모세혈관 증가 유산소 트레이닝은 근섬유 내에 있는 미토콘드리아의 크기와 숫자를 증가시키고, 유산소 경로의 효소 활성과 미토콘드리아의 산소섭취량을 2배로 증가시키며, ATP를 유산소적으로 생산하는 근섬유의 능력을 증가시킵니다. 또한 유산소 트레이닝은 각 근섬유에 혈액을 공급하는 모세혈관의 숫자인 모세혈관 섬유 비율을 증가시킴으로써 운동하는 근육에 더 많은 연료와 산소를 제공하게 합니다. 2. 지방 대사 능력의 향상 유산소성 트레이닝은 지방조직으로부터 지방을 동원하고, 순환계를 통해 지방을 운반하며, 운.. 2022. 10. 27.
다양한 형태의 트레이닝 방법 운동을 통하여 신체를 단련하는 데에는 한 가지 트레이닝 방법만 있는 것이 아니며, 운동 종목과 상황에 따라 다양한 트레이닝 방법이 적용됩니다. 오늘은 대표적인 훈련법 3가지를 알아보도록 하겠습니다. 1. 등척성 트레이닝 벽이나 지면 같이 움직일 수 없는 물체에 대한 근육 수축을 통한 트레이닝을 말하며, 훈련시 근육의 길이가 변하지 않으면서 신체에 부하를 가하는 트레이닝 법이다. 다른 말로는 정적 수축 트레이닝이라고 말한다. 예를 들어, 팔을 뻗고 물구나무를 서거나, 벽을 밀치는 동작으로 훈련을 하는 것이다. 이러한 등척성 트레이닝도 근력증가에 유의미한 결과를 가져오지만, 일반적인 상황이나 스포츠에서 근육의 길이가 변화하지 않는 정적인 근력을 요구하는 상황이 많지 않기 때문에 흔하게 사용되는 훈련법은 아니.. 2022. 10. 26.
원 암 덤벨 로우(One Arm Dumbbell Row) 원 암 덤벨 로우는 벤트 오버 바벨 로우와 마찬가지로 등 운동에서 매우 효과적인 운동이지만 가장 큰 차이점은 동작에서 근육과 관절의 가동 범위를 최대한으로 끌어낼 수 있다는 장점이 있습니다. 원 암 덤벨 로우는 어떤 운동인지 알아보도록 하겠습니다. 주요 운동 부위 광배근, 승모근, 능형근, 극하근, 대원근, 후면 삼각근 운동법 1. 벤치에 한 쪽 다리와 손을 올리고 반대편 다리는 어깨너비만큼 벌려 상체를 지면과 평행하게 만든 채 반대편 손에는 덤벨을 뉴트럴 그립으로 잡고 시선은 정면을 바라보고 숨을 들이마신다. 2. 덤벨을 쥔 손쪽의 팔꿈치가 옆구리를 스친다는 느낌으로 잡아당겨 위로 끌어올리며 숨을 참는다. 3. 팔꿈치가 등 높이를 지나 어깨 높이와 평행하게 올라오면 등 근육의 최대 수축을 느끼며 호흡을.. 2022. 10. 25.
벤트 오버 바벨 로우(Bent Over Barbell Row) 벤트 오버 바벨 로우(Bent Over Barbell Row)는 등 근육 발달에 있어서 매우 고전적인 운동으로 광배근과 대원근 그리고 등가 운데 부분을 자극하는데 아주 효과적인 운동입니다. 이번엔 벤트 오버 바벨 로우에 대해서 알아보겠습니다. 주요 운동 부위 광배근, 대원근, 승모근, 능형근, 후면 삼각근 운동법 1. 발을 어깨너비로 벌리고 바벨을 어깨너비보다 넓게 하여 손바닥을 아래 방향으로 잡는다. 2. 무릎을 약간 구부리고 상체를 평행보다 약간 위로 오도록 하여 정면을 바라보고 준비한다. 3. 숨을 들이마시고 팔꿈치를 옆구리에 바짝 붙여 바를 허리쪽으로 최대한 잡아당기면서 숨을 멈춘다. 4. 팔꿈치를 최대한 위로 잡아당긴 후 다시 천천히 준비자세로 돌아간다. 운동 메커니즘 운동 동작시 팔을 당기는 .. 2022. 10. 24.
시티드 케이블 로우(Seated Cable Row) 시티드 케이블 로우(Seated Cable Row)는 등 상하부는 물론 등의 중앙 상부까지도 강하게 자극하여 등의 거의 모든 근육을 발달시키는데 큰 도움이 되는 운동입니다. 오늘은 시티드 케이블 로우에 대해 알아보도록 하겠습니다. 주요 운동 부위 광배근, 능형근, 승모근, 대원근, 후면 삼감근 운동법 1. 로우 풀리 케이블 머신의 손잡이를 손바닥이 서로 마주 보도록 잡고 발판에 발을 올려 벤치에 앉는다. 2. 상체를 똑바로 세우고 팔을 완전히 편상태로 준비한다. 3. 숨을 들이마시고 손잡이를 복부쪽으로 끌어당기면서 숨을 멈춘다. 4. 숨을 내쉬면서 팔꿈치가 등보다 약간 뒤로 당겨지고 손이 몸과 가까워질 때까지 당긴다. (팔꿈치는 옆구리와 나란해야한다.) 5. 끝까지 당긴 상태에서 1~2초 정도 멈춘 후 .. 2022. 10. 23.
업라이트 로우(Upright Row) 업라이트 로우(Upright Row)는 등의 상부인 승모근을 발달시키는데 훌륭한 운동이며, 또한 어깨의 측면 삼각근과 중간 삼각근 그리고 극상근까지 발달시키기에 굉장히 좋은 운동입니다. 오늘은 업라이트 로우 운동가 어떤 운동인지 알아보겠습니다. 주요 운동 부위 상부 승모근, 극상근, 측면 삼각근, 전면 삼각근 운동법 1. 양손을 어깨너비보다 약간 좁게 벌려 오버핸드 그립으로 바벨을 잡고 선다. 2. 상체를 곧게 세우고, 복부를 긴장을 유지하며, 팔을 완전히 편 상태로 정면을 바라본다. 3. 숨을 들이쉬고 바벨을 몸 쪽으로 바짝 붙인 상태로 수직으로 똑바로 들어 올린다. (손이 아닌 팔꿈치를 위로 당기는 기분으로 동작을 수행해야 한다.) 4. 팔꿈치가 최고 지점에 이르면 숨을 내쉬며 동작을 잠 쉬 멈춘다... 2022. 10. 22.
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