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리버스 크런치(Reverse Crunch) 하복부를 운동하는 가장 쉬운 운동 방법 중 하나입니다. 리버스 크런치와 레그레이즈는 싯업을 제외하면 사람들이 가장 많이 하는 복근 운동중의 하나 입니다. 하지만, 대부분의 사람들이 리버스 크런치와 레그레이즈를 구분하지 못하며, 차이점을 모르고 진행합니다. 오늘은 리버스 크런치에 대해 알아 보겠습니다. 주요 운동 부위 복직근 상하부, 내복사근 및 외복사근 운동법 1. 바닥에 매트를 깔고 눕는다. 2. 팔을 몸통 양옆에 붙인다. 3. 무릎을 구부려 허벅지를 들어올려 바닥과 수직이 되게 한다. 4. 숨을 들이쉬었다가 멈추고 복부를 수축해 골반을 가슴쪽으로 끌어올려 당긴다. (이때, 골반이 매트에서 떨어져야 한다.) 5. 가장 힘든 부분을 지날때 숨으르 내쉬고 다시 허벅지를 원위치 한다. 주의 사항 운동 동작시.. 2022. 10. 11.
행잉 레그 레이즈(Hanging Leg Raise) : 매달려 다리 올리기 하체의 체중을 이용해 복직근 하부를 강하게 수축하여 근성장을 도모할 수 있는 강력한 복근 운동입니다. 주요 운동 부위 복직근 하부, 대퇴직근 및 치골근 운동법 1. 발이 바닥에 닿지 않는 높이의 철봉이나 기다란 바에 점프를 하여 매달린다. 2. 팔과 하체를 쭉 펴고 요추의 굴곡은 유지하고 숨을 살짝 들이마신다. 3. 무릎을 살짝 구부리거나 완전히 편 상태로, 호흡을 잠깐 정지한 채 다리를 몸통 앞쪽으로 최대한 높이 들어 올린다. 4. 다리가 가장 높은 위치에서 숨을 내쉰다. 5. 다리를 내리면서 처음 상태로 돌아간다. 주의 사항 다리를 들어 올릴 때 다리만 올린다는 생각보다는 골반을 최대한 말아 올려준다는 느낌으로 실시한다. 처음 실시하는 경우 다리에 중량을 더 해서 무리하게 진행하지 않아야 하며, 악력.. 2022. 10. 8.
싯업(Sit-Up) : 윗몸 일으키기 상복부 발달을 위한 가장 고전적이고 대표적인 운동 중 하나입니다. 주요 운동 부위 복직근 상부, 내복사근 및 외복사근 운동법 1. 바닥이나 벤치에 무릎을 구부린 상태로 눕는다. 2. 팔을 가슴 앞부분에 교차시키거나 머리뒤에 붙인다. 3. 살짝 숨을 들이 쉰채로 머리를 천천히 들고 이어서 어깨와 몸통을 순차적으로 들어 올리고 복부의 수축을 느끼며 등을 둥글게 말아 올라온다. 4. 몸통을 천천히 풀어주며 원래 자세로 돌아오면서 숨을 내쉰다. 주의 사항 요통이 있는 사람의 경우 이 운동을 실시할 시 허리 통증이 악화될 수 있으므로, 평소에 허리가 많이 안 좋은 사람이라면 이 운동을 하지 않는 게 좋으며, 대체 운동으로 크런치를 실시하는 게 낫습니다. 대체 가능한 운동 프런트 크런치 도움이 되는 스포츠 종목 야.. 2022. 10. 8.
헬스장에서 운동 순서 생전 처음 피트니스 센터에 방문하게 되면 무엇부터 시작할지 몰라 우물쭈물 대는 사람을 간혹 발견합니다. 운동하는 목적이 적당한 근육 증가와 다이어트에 있다고 가정하고 전체적인 운동순서를 알려드리자면 이렇습니다. 1. 가벼운 유산소 운동 2. 스트레칭 3. 본 운동(근력운동 및 유산소 운동) 4. 마무리 운동(스트레칭) 왜 이렇게 운동을 해야 하는지 풀어서 설명하도록 하겠습니다. 첫째, 준비 운동 단계(가벼운 유산소 + 스트레칭) 위의 1,2번에 해당하는 단계는 준비 운동 단계에 해당합니다. 준비 운동을 하는 이유는 본 운동에 앞서 신체를 부상으로부터 보호하고 본 운동에서의 운동능력을 높여주어 운동효과를 증대시키기 때문입니다. 준비 운동을 충분히 하지 않은 상태로 욕심을 내어 갑작스럽게 강도 높은 운동을 .. 2022. 10. 7.
복근 운동 시 허리가 아픈 이유 대부분의 사람들이 복근 운동을 처음 시작할 시에 복근의 근육통을 느끼기보다는 허리가 아프다는 이야기를 많이 하곤 합니다. 대체 복근 운동을 하는데 왜 허리에 통증이 오는 것일까요? 크게 두가지 원인으로 해석할 수 있으며, 이것을 이해하기 위해서는 먼저 길항근이라는 용어를 알아야 합니다. 길항근이란? 다른 말로 대항근이라고도 하며, 어떤 한 근육이(주동근)이 움직일 때, 반대 작용을 하는 근육을 일컫은 말입니다. 예를 들어 벤치프레스를 할때 사용하는 근육은 가슴 근육(대흉근)이며, 이 대흉근이 수축 시에 반대편에서 반대 작용을 하는 근육은 등근육입니다. 따라서 벤치프레스를 할 때 길항근은 등근육이라고 할 수 있습니다. 또한 스탠딩 바벨컬을 진행할 때는 주동근이 상완이두근이며, 여기서 길항근은 반대 근육인 .. 2022. 10. 6.
초보자가 꼭 알아야 할 운동 상식1 오늘은 웨이트 트레이닝 운동 시 초보자가 잘 몰라서 효율적인 운동으로 이어지지 못하는 몇 가지 이유와 원리에 대해서 이야기를 해 보도록 하겠습니다. 무게를 들어 올릴 때만 신경 쓰고 내릴 때는 신경 쓰지 않는다.(신장성 수축의 부재) 운동 초보자가 흔히 하는 실수로 웨이트 트레이닝 시 무게를 들어 올릴 때는 정성스럽게 들어 올리지만, 내릴 때는 무게를 버티면서 내리지 않고 그냥 툭! 하고 내려놓는 경우를 많이 볼 수 있습니다. 이렇게 운동을 하는 이유는 여러가지가 있겠지만, 아마도 들어 올리는 부분만 중요하다고 생각한다거나 운동이 힘들기 때문에 그냥 무심코 툭툭 내려놓는 게 아닐까 싶습니다. 하지만, 이렇게 운동을 진행하면 일상에서 짬을 내서 하는 소중한 운동시간을 절반만 사용하고 나머지 절반은 허비하는.. 2022. 10. 5.
웨이트 트레이닝시 호흡법 피트니스센터에서 다양한 운동을 할 때, 항상 적절한 호흡을 사용하여 운동을 해야 장시간 집중도를 유지하고 흐트러짐 없이 효과적인 운동을 할 수 있습니다. 호흡법에는 크게 두가지 방법이 있는데 어떤 것들인지 알아보겠습니다. 1. 펄스드립 호흡법 일반적으로 피트니스센터에 가면 알려주는 방법으로 근육이 수축할 때 호흡을 내뱉고 반대로 이완 시에 호흡을 들이마시는 것을 말합니다. 예를 들어, 누워서 바벨 벤치프레스를 할 시에 바벨을 밀어올리는 동작에서 천천히 호흡을 내뱉고 반대로 내리는 동작에서는 숨을 들이마십니다. 등 운동인 렛 풀다운 운동을 할 시에는 바를 몸 쪽으로 당겨야 등 근육이 수축하므로 팔을 내려 아래로 당길 때 숨을 내쉬고 반대로 팔이 올라갈 때 호흡을 들이마시면 됩니다. 이 호흡법은 운동 초보시.. 2022. 10. 4.
종합 비타민 섭취 방법 대체로 비타민은 식품에 극히 소량만 존재하므로 성장과 생명유지에 필수적인 영양소로 체내에서 필요한 만큼 합성이 어렵기 때문에 반드시 식품으로부터 섭취해야 하는 영양소입니다. 한국인의 비타민 1일 권장 섭취량은 아래와 같습니다. 비타민 1일 권장 섭취량 비타민A : 2,500 ~ 4,500IU 비타민B1 : 1.3mg 비타민B2 : 1.5mg 비타민C : 55mg 비타민D : 4,000 ~ 5000IU 올바른 비타민 섭취 방법 방송이나 각종 영상 매체를 보면 연예인들이 알람 시간에 맞춰서 여러 가지 식품 보조제나 약을 한꺼번에 섭취하는 모습을 쉽게 볼 수 있습니다. 하지만, 이런 섭취 방법은 대체로 잘못되었다고 할 수 있습니다. 복용하는 제품이 여러 가지라면 의약품 전문가들의 자문을 받아 확실하게 나눠서 .. 2022. 10. 4.
나잇살의 정체 나잇살이 생기는 이유 사람은 태어나서 성장기까지는 신체가 발달하고 이에 따라 신체능력도 함께 발달하며 20대 초반에 정점을 이루다가 그 이후로 서서히 감퇴되기 시작하고 40대부터는 가파른 하향 곡선을 그리게 됩니다. 이러한 이유는 성장기에는 성장호르몬이 많이 분비되는데 30대 부터는 성장호르몬이 매년 무서운 속도로 감소하면서 근육량을 떨어뜨리고, 이에 따라 신진대사량을 떨어뜨리기 때문입니다. 근육량이 줄어들면 감소된 근육대신 피하지방이 쌓이게 됩니다. 바로 이것이 우리가 나잇살이라 부르는 것의 정체입니다. 남성의 경우는 남성호르몬인 테스토스테론이 감소하면서 활동량이 줄어들고 이에 따라 근육량도 함께 감소하는 악순환이 나잇살의 증가를 부추깁니다. 여성들은 30~40대에 매년 일정량의 체중이 늘어나는 것으로.. 2022. 10. 4.
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